Фрукты
Банан
Зелёный банан — это почти сплошь резистентный крахмал, спелый — быстрый сахар. Выбирайте стадию под задачу.
Банан против картофеля: калия больше в картофеле
При слове «калий» вспоминают банан, но на 100 г в картофеле 425 мг против 358 мг у банана — и калорий при этом меньше.
Овощи
Картофель
Общее потребление картофеля не связано с риском диабета 2 типа. Связан оказался только жареный картофель — отношение рисков 1,12.
Банан — Впереди по
- Клетчатка
- Витамин B6
- Магний
Картофель — Впереди по
- Белки
- Витамин C
- Калий
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Картофель
- На 100 г сырого картофеля с кожурой. Средняя картофелина — около 170 г. Жарка увеличивает калорийность того же веса в три-четыре раза.
| Пищевая ценность | Банан | Картофель |
|---|---|---|
| Калорийность | 89 kcal | 77 kcal |
| Белки | 1.1 g | 2.05 g |
| Углеводы | 22.8 g | 17.5 g |
| Клетчатка | 2.6 g | 2.1 g |
| Витамин C | 8.7 mg | 19.7 mg |
| Витамин B6 | 0.37 mg | 0.298 mg |
| Магний | 27 mg | 23 mg |
| Калий | 358 mg | 425 mg |
Итог
Слава банана как главного источника калия широко разошлась, и цифры её не подтверждают. На 100 г в картофеле 425 мг против 358, примерно на 19 процентов больше. При 77 ккал против 89 в пересчёте на калорию разрыв становится ещё шире.
Скорее всего, банан стал символом из-за формы, а не количества. Его чистят и едят, его можно носить с собой, к нему тянутся после тренировки. Картофель нужно готовить, и способ готовки сильно меняет цифры.
В этом и подвох картофеля. 77 ккал в таблице — это сырой, в кожуре. В жареном виде тот же вес даёт втрое-вчетверо больше. Калий растворим в воде, поэтому при варке заметная его часть уходит в отвар — запекание или приготовление на пару в кожуре сохраняет показатель.
Витамин C — за картофелем: 19,7 мг против 8,7, больше чем вдвое. Мало кто вспоминает картофель как источник витамина C, а между тем он был одним из продуктов, сдерживавших цингу в эпоху парусов. Он чувствителен к нагреву, так что при готовке убавляется.
Сахар — строка банана, 12,2 г, и у картофеля такой строки нет. Если вы следите за глюкозой, эта разница вполне ощутима.
Коротко: если цель — калий, картофель предпочтительнее, но способ приготовления решает большую часть дела. Преимущество банана — в форме, а не в таблице.