Содержание
Что это такое
Семечки подсолнечника — семена подсолнуха, растения родом из Северной Америки и того же рода, что и топинамбур. То, что выглядит как один цветок, на деле сотни мелких цветков, собранных вместе, и каждый из них даёт одно семя. Полосатую шелуху снимают, чтобы съесть ядро, хотя кое-где семечки жарят и щёлкают прямо в кожуре. Культуру широко выращивают и ради отжима — отсюда подсолнечное масло. Жира в семечках много, а витамин E сосредоточен особенно плотно. Прогоркают они быстро, так что держите их закрытыми.
Научное название Helianthus annuus
Набрать витамин E из еды сложнее, чем кажется. Из восьми его форм потребность человека закрывает только альфа-токоферол, и продуктов, где его много, немного.
Семечки подсолнечника возглавляют этот короткий список: 35,2 мг на 100 г — вдвое больше взрослого ориентира в 15 мг и больше, чем у миндаля (25,6 мг).
Но те же 100 г — это 584 ккал. Практическая часть этой статьи о том, где заканчивается «горсть».
Основная польза
- Данные о составе
35,2 мг витамина E — один из самых высоких показателей среди продуктов
35,2 мг альфа-токоферола на 100 г — 235 % взрослого ориентира в 15 мг.
Если считать горсть за 30 г, это 10,6 мг — 70 % суточной потребности. Набрать столько же из большинства других продуктов потребовало бы заметного количества.
Витамин E встраивается в клеточные мембраны и обрывает цепную реакцию окисления полиненасыщенных жирных кислот. Чем жирнее продукт, тем больше он в нём нуждается — и семечки несут 51,5 г жира вместе со своим витамином E. Масличное семя, которое защищает себя само.
- Данные о составе
Вместе с ним приходят магний, селен и фолат
На 100 г: 325 мг магния, 53 мкг селена, 227 мкг фолата, 1,8 мг меди и 1,48 мг витамина B1.
Горсть в 30 г даёт 98 мг магния — около четверти суточного ориентира взрослого — и 16 мкг селена, примерно 30 % от нормы в 55 мкг.
Особенно высок витамин B1: 1,48 мг на 100 г. Три горсти многократно перекроют взрослую норму в 1,1–1,2 мг, а это как раз тот нутриент, которого не хватает при питании на рафинированных злаках.
- Данные о составе
Горсть — это 175 ккал, и ради этого написана статья
584 ккал на 100 г при 51,5 г жира. Горсть в 30 г — 175 ккал.
Порция риса — около 300 ккал, значит горсть чуть больше половины порции. Две горсти — целая порция.
Сложность в том, что семечки не насыщают так, как рис. Если есть прямо из пакета, счёт теряется. 8,6 г клетчатки и 20,8 г белка какое-то насыщение дают, но кусочек, который вы жуёте, мал, и темп ничем не ограничен.
Отсыпьте порцию в маленькую миску. Это самый полезный совет, какой можно дать про этот продукт.
Как употреблять
- Ешьте из маленькой миски. Из пакета одна горсть превращается в три. Для этого продукта — самый практичный совет.
- Берите несолёные. В солёных добавляется заметное количество натрия.
- Нелущёные замедляют вас, потому что шелуху надо выплёвывать. Если хотите съесть меньше, это на руку.
- Храните герметично, в холодильнике или морозилке. Наполовину жир — при комнатной температуре прогоркают быстро. Горечь или запах краски означают, что это уже произошло.
- Посыпать салат или йогурт, подмешать в рис — так количество контролируется лучше, чем когда их едят отдельно.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- С добавками витамина E это разные истории. Метаанализ 19 рандомизированных исследований (135 967 человек) показал, что добавки в дозе 400 МЕ в сутки и выше повышали общую смертность на 39 человек на 10 000 (95% ДИ 3–74). Это исследования добавок, а не пищевого потребления. 10,6 мг из горсти семечек — это около 16 МЕ.
- Они очень калорийны. 584 ккал на 100 г: при контроле веса формулировка «полезный перекус» как раз и позволяет потерять счёт.
- Возможна аллергия на семена. Аллергия на семечки подсолнечника отличается от аллергии на орехи.
- Если много есть нелущёными, непереваренные обрывки шелухи могут сбиваться в комок — особенно осторожно с детьми.
- При почечной диете с ограничением фосфора учтите: 660 мг на 100 г — это много.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 584 kcal29%
- Жиры
- 51.5 g66%
- Белки
- 20.8 g42%
- Клетчатка
- 8.6 g31%
- Витамин E
- 35.2 mg235%
- Магний
- 325 mg77%
- Селен
- 53 µg96%
- Фолат
- 227 µg57%
- Витамин B1
- 1.48 mg123%
- Медь
- 1.8 mg200%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 2NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 4Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortalityМетаанализMiller ER 3rd, et al. Ann Intern Med 2005PMID 15537682
