Салат из брокколи с семечками подсолнечника

Name: Салат из брокколи с семечками подсолнечника
Total time: 15 min
Yield: 2 порции
Ingredients: Брокколи 1 кочан (300 г); Семечки подсолнечника 30 г (горсть); Греческий йогурт 4 ст. л.; Чеснок 1 зубчик; Лимонный сок 1 ст. л.; Соль и перец по вкусу

Переварите брокколи — и фермент, образующий сульфорафан, погибнет. Бланширование 30 секунд и йогуртовая заправка — вот и весь рецепт.

2 порции15 мин

Салат из брокколи с семечками подсолнечника

Ингредиенты

Брокколи1 кочан (300 г)
Семечки подсолнечника30 г (горсть)
Греческий йогурт4 ст. л.
Чеснок1 зубчик
Лимонный сок1 ст. л.
Соль и перецпо вкусу

Приготовление

Мелко порубите чеснок и оставьте на десять минут.
Разберите брокколи на соцветия на один укус. Стебель очистите и тоже используйте — клетчатки в нём больше, чем в соцветиях.
Бланшируйте в кипятке всего 30 секунд — минуту. Вынимайте, как только цвет станет ярким.
Обдайте холодной водой, чтобы остановить нагрев, и полностью обсушите.
Подсушите семечки на сухой сковороде две минуты на слабом огне.
Смешайте греческий йогурт с чесноком, лимонным соком, солью и перцем.
Заправьте брокколи прямо перед подачей и посыпьте семечками.

Кулинарная заметка

Тридцать секунд нужны из-за мирозиназы — фермента, превращающего глюкозинолаты в сульфорафан. Он боится нагрева, поэтому при долгой варке первым разрушается именно фермент, и сульфорафан уже не образуется вовсе.

Семечки здесь не только ради хруста. Горсть в 30 г даёт 10,6 мг витамина E — 70 % суточной потребности. А жир йогурта помогает усвоить жирорастворимые вещества брокколи: возьмёте обезжиренный — эта часть исчезнет.

Используемые продукты

Овощи

Ранние исследования

Брокколи

Главное вещество брокколи, сульфорафан, образуется только при нарезке или пережёвывании. Один выбор в готовке решает, сколько его останется.

Орехи и семена

Данные о составе

Семечки подсолнечника

35,2 мг витамина E на 100 г — горсть закрывает 70 % суточной нормы. Эта же горсть — 175 ккал.

Молочное и яйца

Умеренные данные

Греческий йогурт

Белка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.