Содержание
Что это такое
Арахис — вовсе не орех, а семя бобового растения. Как и говорит его русское название «земляной орех», созревает он под землёй: после цветения ножка завязи изгибается вниз, уходит в почву, и боб вызревает уже там. Родина его — Южная Америка. Ботанически это бобовое, но жира в нём столько, что кулинария обращается с ним как с орехом. При влажном хранении на нём могут развиться плесени, вырабатывающие афлатоксин, поэтому отсыревший или горчащий арахис есть нельзя. Это к тому же один из продуктов, чаще всего связанных с тяжёлой аллергией.
Научное название Arachis hypogaea
Ботанически арахис — не орех, а бобовое. И всё же по составу и по эпидемиологии он оказывается почти там же, где миндаль и грецкий орех.
Самое интересное вот что. Большинство исследований «орехи и смертность» проводилось на белых людях с высоким доходом. Работа 2015 года посмотрела вместо этого на американцев с низким доходом и на жителей Шанхая — 206 000 человек. Результат сохранился. А ели шанхайские когорты, по сути, один арахис.
В выводах авторы пишут, что арахис дёшев и «может рассматриваться как экономически эффективная мера для здоровья сердца». Ссылка на цену в статье по питанию — редкость.
Основная польза
- Умеренные данные
Общая и сердечно-сосудистая смертность были ниже
[1]Три когорты, 206 000 человек, наблюдение до 12 лет: 71 764 преимущественно малообеспеченных жителя юго-востока США (Southern Community Cohort Study) и 134 265 мужчин и женщин Шанхая. В шанхайских когортах орехи — это фактически только арахис, в американской около половины тоже.
При сравнении верхнего квинтиля потребления с нижним отношения рисков общей смертности составили 0,79 (95 % ДИ 0,73–0,86) в американской когорте и 0,83 (0,77–0,88) в Шанхае.
Большая часть разницы пришлась на сердечно-сосудистые смерти, а ишемическая болезнь сердца показала согласованный результат во всех группах (0,62 у чернокожих участников, 0,60 у белых, 0,70 у азиатов).
Это наблюдательные данные. Те, кто ест больше арахиса, отличаются и другими привычками. Но три популяции с очень разной долей курящих, указывающие в одну сторону, — сами по себе аргумент.
- Умеренные данные
А вот арахисовая паста того же не показала
[2]Нидерландское когортное исследование наблюдало 120 852 человека 55–69 лет в течение десяти лет. У тех, кто ел 10 г орехов в день и больше, отношение риска общей смертности составило 0,77 (95 % ДИ 0,66–0,89) против непотребляющих. Для смерти от нейродегенеративных болезней — 0,56.
И дальше главная фраза: «Арахис и древесные орехи обратно связаны со смертностью, а арахисовая паста — нет».
Причину авторы не установили. Гидрогенизированный жир, сахар и соль — обычные добавки промышленной пасты — главные подозреваемые.
Практический вывод прост: доказательства держатся за арахис и не переходят автоматически на переработанные продукты с арахисом.
- Убедительные данные
Раннее введение в прикорм снижает аллергию на арахис
[3]Этот пункт — рандомизированное исследование, а не наблюдение. 640 младенцев высокого риска (тяжёлая экзема, аллергия на яйцо или и то, и другое) в возрасте 4–11 месяцев случайным образом распределили на «есть арахис» и «избегать» и наблюдали до пяти лет.
Среди 530 детей с изначально отрицательной кожной пробой аллергия на арахис в 60 месяцев была у 13,7 % в группе избегания и 1,9 % в группе потребления (p < 0,001). Среди 98 уже слабо сенсибилизированных — 35,3 % против 10,6 % (p = 0,004).
Серьёзные нежелательные явления между группами не различались.
Эти результаты изменили рекомендации по прикорму в ряде стран. Важно: в исследовании первое введение арахиса детям высокого риска проходило под медицинским наблюдением. Целые орехи опасны удушьем — младенцам дают мягкую форму.
- Данные о составе
Плотность витамина E и магния
В обжаренном несолёном арахисе на 100 г — 4,9 мг витамина E (33 % взрослой нормы в 15 мг), 178 мг магния, 14,4 мг ниацина, 97 мкг фолата и 8,4 г клетчатки.
Белка 24,4 г — много даже для орехов: сказывается бобовая природа.
Но это 587 ккал. Горсть (около 28 г) — 164 ккал, так что «полезно, значит побольше» не работает. В исследованиях эффект начинался примерно с 10 г в день.
Как употреблять
- Горсти (28 г) с запасом хватает, чтобы попасть в изученный диапазон. В нидерландской когорте кривая выходила на плато около 10 г в день.
- Ешьте вместе с тонкой кожицей. Полифенолы сосредоточены именно в ней.
- Без соли, сахара и глазури. Исследования измеряли арахис, а не арахисовые сладости.
- Если берёте пасту, ищите состав «арахис и соль» и ничего больше. С гидрогенизированным жиром и сахаром это другой продукт.
- Храните герметично, прохладно и сухо. Жирный продукт быстро прогоркает.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Аллергия на арахис может дать анафилаксию. Ни одно из перечисленных преимуществ к человеку с подтверждённой аллергией не относится. Правило — избегать.
- Перед первым введением младенцу посоветуйтесь с педиатром. Упомянутое исследование шло под медицинским наблюдением. Целый арахис до четырёх лет — серьёзный риск удушья.
- Заплесневелый арахис выбрасывайте. Афлатоксин — плесневый токсин, связанный с раком печени, образуется при сыром хранении. Горькие или изменившие цвет ядра не едят.
- Калорийность высокая — 587 ккал на 100 г. Он заменяет другой перекус, а не добавляется к нему.
- Приведённые исследования смертности — наблюдательные, причинности они не доказывают.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 587 kcal29%
- Белки
- 24.4 g49%
- Жиры
- 49.7 g64%
- Углеводы
- 21.3 g8%
- Клетчатка
- 8.4 g30%
- Витамин E
- 4.9 mg33%
- Магний
- 178 mg42%
- Витамин B3
- 14.4 mg90%
- Фолат
- 97 µg24%
- Калий
- 634 mg13%
- Цинк
- 2.8 mg25%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortalityСистематические обзорыLuu HN, et al. JAMA Intern Med 2015PMID 25730101
- 2Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysisСистематические обзорыvan den Brandt PA, et al. Int J Epidemiol 2015PMID 26066329
- 3Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergyКлиническое исследованиеDu Toit G, et al. N Engl J Med 2015PMID 25705822
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 7PubMedНаучная литература
