Орехи и семена
Семена чиа
17,8 г АЛК и 34,4 г клетчатки на 100 г. Но АЛК превращается в ЭПК на 5–8%, а в ДГК — менее чем на 1%.
Чиа против льна: молоть или нет — вот где проходит граница
Оба богаты растительной омега-3 (ALA). Решающее отличие в том, что цельное льняное семя проходит непереваренным, а чиа молоть не нужно.
Орехи и семена
Льняное семя
19,4 г омега-3 (ALA) и 23,1 г клетчатки на 100 г. Но проглоченное целиком, оно почти не переваривается: мешает твёрдая оболочка.
Семена чиа — Впереди по
- Клетчатка
- Марганец
- Фосфор
Льняное семя — Впереди по
- Белки
- Омега-3
- Магний
- Селен
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Семена чиа
- На 100 г сухих семян чиа. Порция — одна-две столовые ложки (10–20 г), то есть около десятой части этой таблицы.
- Льняное семя
- На 100 г молотого льняного семени. Целые семена проходят транзитом, почти не перевариваясь.
| Пищевая ценность | Семена чиа | Льняное семя |
|---|---|---|
| Калорийность | 486 kcal | 545 kcal |
| Белки | 16.5 g | 18.0 g |
| Жиры | 30.7 g | 37.3 g |
| Клетчатка | 34.4 g | 23.1 g |
| Омега-3 | 17.8 g | 19.4 g |
| Магний | 335 mg | 372 mg |
| Селен | 55.2 µg | 136 µg |
| Марганец | 2.72 mg | 2.4 mg |
| Фосфор | 860 mg | 556 mg |
Итог
По таблице эти двое почти близнецы. Лён чуть впереди по омега-3 — 19,4 г против 17,8 г, по селену — 136 мкг против 55,2 мкг и по магнию — 372 мг против 335 мг. Чиа ведёт по клетчатке с 34,4 г и по кальцию с 631 мг.
Но различие, которое действительно важно, в таблицу не попало.
Цельное льняное семя проходит в основном непереваренным. Оболочка настолько плотная, что пищеварительные ферменты внутрь не попадают. Поэтому таблица выше относится к молотому льну. Посыпьте салат цельным льном в расчёте на питательность — и цифры останутся на тарелке, а не дойдут до вас. Покупайте молотый или мелите сами.
Помол создаёт вторую проблему. Полиненасыщенный жир прогоркает от воздуха и света. Молотый лён держите закрытым в холодильнике и расходуйте за несколько недель. Цельное семя хранится намного дольше, но в таком виде от него мало проку.
Чиа молоть не нужно. Её оболочка при контакте с водой образует гель и набухает, и семя переваривается целиком. Хранить его тоже проще. Удобнее в обращении явно чиа.
У льна есть то, чего нет у чиа, — лигнаны. Это растительные эстрогены, и льна по их содержанию не превосходит ни один продукт. Но при гормонозависимых заболеваниях или приёме соответствующих препаратов обсудите большие количества с врачом.
И то и другое — ALA, и в этом они равны. Это не то же вещество, что EPA и DHA из рыбы, и организм превращает его с низкой долей. Рыбу не заменяет ни одно из них.
Чиа принимайте с достаточным количеством жидкости. Описаны случаи, когда проглоченная всухую в большом количестве она разбухала и перекрывала пищевод. То же предупреждение есть в статье о псиллиуме на этом сайте.