Орехи и семена
Умеренные данныеЛьняное семя
19,4 г омега-3 (ALA) и 23,1 г клетчатки на 100 г. Но проглоченное целиком, оно почти не переваривается: мешает твёрдая оболочка.
Йогуртовая миска с льняным семенем
Лён мелют прямо перед едой. Целое семя проходит транзитом, а молотое заранее — прогоркает.
1 порции5 мин
Ингредиенты
- Льняное семя (целое)1 ст. л. (10 г)
- Греческий йогурт150 г
- Черника50 г
- Грецкие орехи15 г
- Мёд1 ч. л. (по желанию)
Приготовление
Смелите лён непосредственно перед едой. Подойдёт кофемолка или ступка. Целым он не переваривается, и всё содержимое проходит мимо.
Подсушите орехи на сухой сковороде две минуты на слабом огне и остудите.
Выложите греческий йогурт в миску.
Вмешайте молотый лён, а не просто посыпьте сверху. На поверхности он сбивается комками, и текстура портится.
Добавьте чернику и орехи.
Немного мёда, если нужна сладость. Кислинку йогурта черника и так почти закрывает.
Кулинарная заметка
Покупать лён целым и молоть по мере надобности стоит по двум причинам.
Первая — пищеварение. Оболочка не поддаётся ферментам, так что целое семя уносит с собой и 19,4 г ALA, и лигнаны.
Вторая — прогоркание. У молотого льна площадь контакта с воздухом намного больше, а ALA боится тепла и кислорода. Готовая молотая мука при комнатной температуре горкнет за недели. Остаток держите герметично в морозилке.
Сочетание с йогуртом тоже не случайно: жирорастворимые вещества льна лучше усваиваются вместе с жиром йогурта, а его 2,3 г клетчатки работают только при достатке влаги.
Используемые продукты
Молочное и яйца
Умеренные данныеГреческий йогурт
Белка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.
Фрукты
Умеренные данныеЧерника
Антоцианы — пигмент, дающий синий цвет, — чаще всего фигурируют в исследованиях сосудов и когнитивных функций. Изученная доза — горсть в день.
Орехи и семена
Умеренные данныеГрецкий орех
В грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.