Содержание
Что это такое
Шиитаке растёт на мёртвой древесине дубов и родственных им деревьев. Родина его — Восточная Азия, и в Корее, Китае и Японии его выращивают веками. Это один из немногих продуктов, чей состав резко меняется при сушке: во время сушки и размачивания работают ферменты и сильно увеличивают содержание гуанилата, вещества, дающего насыщенный вкус, — поэтому свежие и сушёные шиитаке используют почти как два разных продукта. Этот вкус переходит и в воду от замачивания, так что её сохраняют и пускают на бульон. Ножки жёсткие, их обычно отделяют и используют отдельно.
Научное название Lentinula edodes
Грибы — не растения, а царство грибов, и именно в витамине D эта разница проявляется питательно. В шиитаке есть предшественник эргостерол, который под ультрафиолетом переходит в витамин D2.
Тот же принцип, по которому холестерин в коже человека становится витамином D3. Если разложить сушёные шиитаке на солнце на полчаса-два часа, содержание витамина D вырастет в несколько раз.
Основная польза
- Ранние исследования
Бета-глюканы модулируют иммунный ответ
Бета-глюканы шиитаке, в том числе лентинан, связываются с рецепторами иммунных клеток и меняют их ответ. Очищенный лентинан в Японии применяли как вспомогательную терапию.[1]
- Данные о составе
Высушенные на солнце, они становятся источником витамина D
Облучённые ультрафиолетом шиитаке дают десятки микрограммов витамина D на 100 г. Грибы фактически единственная неживотная пища с витамином D, что особенно важно в растительном рационе.
- Данные о составе
Мощное умами при малой калорийности
Они богаты гуанилатом — веществом умами, поэтому блюдо кажется законченным при меньшем количестве соли. В низконатриевом рационе это практичный инструмент.
- Ранние исследования
Есть исследования по холестерину
Работы на животных указывают, что эритаденин шиитаке влияет на обмен холестерина. У людей есть одно рандомизированное исследование (68 человек, 66 дней), и сдвинулись только триглицериды — на 10 %, а общий холестерин и ЛПНП не изменились. Вопреки заголовку, по самому холестерину данных у людей пока нет.[2][3]
Как употреблять
- Разложите их на солнце минимум на 30 минут перед готовкой. Витамин D растёт и у сушёных, и у свежих. Пластинками вверх — эффективнее.
- Не выливайте воду от замачивания сушёных шиитаке. В ней растворены вещества умами.
- Готовка с маслом улучшает усвоение витамина D и других жирорастворимых компонентов.
- Свежие шиитаке всегда готовьте. С сырыми изредка связывают характерный дерматит.
- Ножки жестковаты, но мелко нарезанные прекрасно идут в жаркое или бульон.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Сырые или недостаточно термически обработанные шиитаке иногда вызывают шиитаке-дерматит — сыпь в виде полос. Полная готовка это предотвращает.
- Относительно много пуринов: при подагре учитывайте количество.
- Избегайте при аллергии на грибы.
- На иммунодепрессантах обсудите с врачом высокодозные грибные экстракты. Кулинарные количества обычно не проблема.
- Поскольку сушёные шиитаке заменяют соль умами, приправ рядом с ними нужно меньше.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 34 kcal2%
- Углеводы
- 6.8 g2%
- Клетчатка
- 2.5 g9%
- Белки
- 2.2 g4%
- Селен
- 5.7 µg10%
- Медь
- 0.14 mg16%
- Витамин B3
- 3.9 mg24%
- Калий
- 304 mg6%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young AdultsКлиническое исследованиеDai X, et al. J Am Coll Nutr 2015PMID 25866155
- 2Lentinus edodes: a macrofungus with pharmacological activitiesНаучная литератураBisen PS, et al. Curr Med Chem 2010PMID 20491636
- 3Effects of Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes), Bars on Lipid and Antioxidant Profiles in Individuals with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind Randomized Clinical TrialКлиническое исследованиеSpim SRV, et al. Int J Med Mushrooms 2021PMID 34375514
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 5USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 6NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 7PubMedНаучная литература
