Грибы — не растения, а царство грибов, и именно в витамине D эта разница проявляется питательно. В шиитаке есть предшественник эргостерол, который под ультрафиолетом переходит в витамин D2.
Тот же принцип, по которому холестерин в коже человека становится витамином D3. Если разложить сушёные шиитаке на солнце на полчаса-два часа, содержание витамина D вырастет в несколько раз.
Основная польза
Бета-глюканы модулируют иммунный ответ
Бета-глюканы шиитаке, в том числе лентинан, связываются с рецепторами иммунных клеток и меняют их ответ. Очищенный лентинан в Японии применяли как вспомогательную терапию.
Высушенные на солнце, они становятся источником витамина D
Облучённые ультрафиолетом шиитаке дают десятки микрограммов витамина D на 100 г. Грибы фактически единственная неживотная пища с витамином D, что особенно важно в растительном рационе.
Мощное умами при малой калорийности
Они богаты гуанилатом — веществом умами, поэтому блюдо кажется законченным при меньшем количестве соли. В низконатриевом рационе это практичный инструмент.
Есть исследования по холестерину
Работы на животных указывают, что эритаденин шиитаке влияет на обмен холестерина. Данных у людей пока мало, и утверждать это как факт рано.
Как употреблять
- Разложите их на солнце минимум на 30 минут перед готовкой. Витамин D растёт и у сушёных, и у свежих. Пластинками вверх — эффективнее.
- Не выливайте воду от замачивания сушёных шиитаке. В ней растворены вещества умами.
- Готовка с маслом улучшает усвоение витамина D и других жирорастворимых компонентов.
- Свежие шиитаке всегда готовьте. С сырыми изредка связывают характерный дерматит.
- Ножки жестковаты, но мелко нарезанные прекрасно идут в жаркое или бульон.
На что обратить внимание
- Сырые или недостаточно термически обработанные шиитаке иногда вызывают шиитаке-дерматит — сыпь в виде полос. Полная готовка это предотвращает.
- Относительно много пуринов: при подагре учитывайте количество.
- Избегайте при аллергии на грибы.
- На иммунодепрессантах обсудите с врачом высокодозные грибные экстракты. Кулинарные количества обычно не проблема.
- Поскольку сушёные шиитаке заменяют соль умами, приправ рядом с ними нужно меньше.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 34 kcal
- Углеводы
- 6.8 g
- Клетчатка
- 2.5 g
- Белки
- 2.2 g
- Селен
- 5.7 µg
- Медь
- 0.14 mg
- Витамин B3
- 3.9 mg
- Калий
- 304 mg
Ключевые нутриенты
- Бета-глюкан
- Витамин D
- Клетчатка
- Селен
- Медь