Злаки и бобовые
Тофу
Снижение LDL соевым белком подтверждено 43 рандомизированными исследованиями. Величина эффекта — 3–4 %.
Тофу против куриной грудки: чтобы сравнять белок, тофу нужно втрое больше
В куриной грудке 31 г белка на 100 г, в тофу — 10 г. Чтобы сравнять, тофу придётся съесть 300 г, а калорий выйдет втрое больше.
Мясо
Куриная грудка
31 г белка и 3,6 г жира на 100 г. По количеству белка на калорию её почти не обходит ни один повседневный продукт.
Тофу — Впереди по
Примерно поровну
Куриная грудка — Впереди по
- Белки
- Селен
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Тофу
- На 100 г плотного тофу. Стандартный брусок обычно около 300 г. Шёлковый и мягкий тофу держат больше воды, поэтому при том же весе дают меньше энергии и белка, а кальций сильно зависит от применённого коагулянта.
- Куриная грудка
- На 100 г приготовленной (запечённой) куриной грудки без кожи. При нагреве уходит вода, поэтому из 100 г сырой грудки получается около 70–75 г готовой, а показатели сырого мяса оказываются ниже этой таблицы.
| Пищевая ценность | Тофу | Куриная грудка |
|---|---|---|
| Калорийность | 83 kcal | 165 kcal |
| Белки | 10.0 g | 31 g |
| Жиры | 5.3 g | 3.6 g |
| Углеводы | 1.2 g | 0 g |
| Селен | 13 µg | 27 µg |
Итог
«Берите белок из тофу» — распространённый совет. Цифры говорят, что есть его придётся больше, чем принято думать.
В куриной грудке 31 г белка на 100 г, в тофу — 10 г. Чуть больше трёх раз. Чтобы сравняться с одним куском грудки в 100 г, тофу понадобится около 300 г — почти целый брусок. Калории тоже переворачиваются: 165 ккал против 249.
Качество белка тоже разное. Соевый белок — один из немногих растительных с полным набором незаменимых аминокислот, но метионина в нём относительно мало. Рис или пшеница этот пробел закрывают, так что оценивать стоит по дню целиком, а не внутри одного приёма пищи.
Но это не значит, что тофу только проигрывает. Его 282 мг кальция — строка, которой у куриной грудки нет вовсе, как и 2,0 мг железа и 35 мг магния.
Правда, у кальция тофу есть условие. Он идёт не из сои, а из коагулянта. Тофу, свёрнутый сульфатом кальция, богат кальцием; свёрнутый хлоридом магния — нет. У разных продуктов по-разному, поэтому смотрите коагулянт на этикетке.
У куриной грудки есть собственные строки. Витамин B3 — 13,7 мг, витамин B6 — 0,6 мг, цинк — 0,9 мг. Особенно B3: один кусок закрывает заметную часть суточной нормы.
Жира мало у обоих: 3,6 г у курицы, 5,3 г у тофу. У тофу чуть больше, и этот жир по большей части ненасыщенный.
Практический вывод. Если вы следите за весом и хотите получать белок эффективно, у куриной грудки явное преимущество. Тофу разумнее рассматривать не в первую очередь как источник белка, а как продукт, который приносит вместе с белком кальций и железо, — и чередование этих двух в одном рационе как раз и есть то, что подсказывают цифры.