Польза куриной грудки: почему диетические планы выбирают именно её

Причина, по которой куриная грудка стала опорой множества программ снижения веса, проста: 31 г белка на 165 ккал. Около 75% её энергии приходится на белок.

К тому же белок при переваривании и усвоении расходует 20–30% собственных калорий — термический эффект пищи. Это гораздо больше, чем у углеводов (5–10%) и жиров (0–3%), так что от тех же калорий остаётся меньше.

Основная польза

Полноценный белок для сохранения мышц

Содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточных пропорциях. Лейцина — переключателя синтеза мышечного белка — около 2,3 г на 100 г.

Дольше держит сытость

Белок замедляет опорожнение желудка и повышает гормоны, подавляющие аппетит. Во многих исследованиях следующий приём пищи оказывался меньше, чем после равнокалорийной углеводной еды.

Очень мало насыщенного жира

В грудке без кожи менее 1 г насыщенных жиров на 100 г. Рационы, где красное мясо заменяли куриной грудкой, показывали снижение холестерина ЛПНП.

Богата витаминами группы B и селеном

100 г покрывают большую часть суточной нормы ниацина (B3), участвующего в энергетическом обмене и работе антиоксидантных ферментов.

Как употреблять

Доводите до 74 °C внутри и не более. Пересушивает именно перегрев.
Подержите 30 минут в рассоле — грудка удержит гораздо больше влаги.
Дайте отдохнуть пять минут после готовки, чтобы соки распределились.
Подавайте с овощами и цельными злаками. Повышая только белок, вы теряете клетчатку и микронутриенты.
Готовые продукты из грудки часто богаты натрием — смотрите этикетку.

На что обратить внимание

Обугливание на сильном открытом огне образует гетероциклические амины. Умеренный нагрев и маринад уменьшают их количество.
При ограничении белка из-за болезни почек определяйте количество вместе с врачом.
Рост белка без клетчатки почти гарантированно даёт запор.
Доски и ножи для сырой курицы держите отдельно и тщательно мойте: заражение кампилобактером — обычное дело.

Похожие продукты

Мясо