Содержание
Что это такое
Куриная грудка — мышца на груди птицы. Куры не летают, поэтому эти мышцы почти не работают; миоглобина, пигмента, запасающего кислород, в них мало, отчего мясо белое и практически обезжиренное. Ножки, которые в постоянной работе, по обратной причине темнее и жирнее. Малое количество жира означает и то, что грудка легко пересыхает: доведённая до полной готовности, она быстро становится сухой, и именно поэтому для неё так часто советуют засолку в рассоле и щадящую готовку при низкой температуре.
Причина, по которой куриная грудка стала опорой множества программ снижения веса, проста: 31 г белка на 165 ккал. Около 75% её энергии приходится на белок.
К тому же белок при переваривании и усвоении расходует 20–30% собственных калорий — термический эффект пищи. Это гораздо больше, чем у углеводов (5–10%) и жиров (0–3%), так что от тех же калорий остаётся меньше.
Основная польза
- Данные о составе
Полноценный белок для сохранения мышц
Содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточных пропорциях. Лейцина — переключателя синтеза мышечного белка — около 2,3 г на 100 г.
- Умеренные данные
Дольше держит сытость
Метаанализ 49 рандомизированных исследований с уравненной калорийностью показал: сразу после белковой еды снижаются голод и желание есть, растёт насыщение, грелин падает, а ХЦК и ГПП-1 повышаются. Но всё это — картина сразу после приёма пищи: в 19 исследованиях длительного потребления те же изменения не проявились.[1]
- Данные о составе
Очень мало насыщенного жира
В грудке без кожи менее 1 г насыщенных жиров на 100 г. Рационы, где красное мясо заменяли куриной грудкой, показывали снижение холестерина ЛПНП.
- Данные о составе
Богата витаминами группы B и селеном
100 г покрывают большую часть суточной нормы ниацина (B3), участвующего в энергетическом обмене и работе антиоксидантных ферментов.
Как употреблять
- Доводите до 74 °C внутри и не более. Пересушивает именно перегрев.
- Подержите 30 минут в рассоле — грудка удержит гораздо больше влаги.
- Дайте отдохнуть пять минут после готовки, чтобы соки распределились.
- Подавайте с овощами и цельными злаками. Повышая только белок, вы теряете клетчатку и микронутриенты.
- Готовые продукты из грудки часто богаты натрием — смотрите этикетку.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Обугливание на сильном открытом огне образует гетероциклические амины. Умеренный нагрев и маринад уменьшают их количество.
- При ограничении белка из-за болезни почек определяйте количество вместе с врачом.
- Рост белка без клетчатки почти гарантированно даёт запор.
- Доски и ножи для сырой курицы держите отдельно и тщательно мойте: заражение кампилобактером — обычное дело.
Пищевая ценность
На 100 г приготовленной (запечённой) куриной грудки без кожи. При нагреве уходит вода, поэтому из 100 г сырой грудки получается около 70–75 г готовой, а показатели сырого мяса оказываются ниже этой таблицы.
- Калорийность
- 165 kcal8%
- Белки
- 31 g62%
- Жиры
- 3.6 g5%
- Углеводы
- 0 g0%
- Витамин B3
- 13.7 mg86%
- Витамин B6
- 0.6 mg35%
- Селен
- 27 µg49%
- Фосфор
- 228 mg18%
- Калий
- 256 mg5%
- Цинк
- 0.9 mg8%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsМетаанализKohanmoo A, et al. Physiol Behav 2020PMID 32768415
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
