Травы и специи
Умеренные данныеШафран
34 рандомизированных испытания, 1769 участников. Шкалы депрессии и тревоги, которые заполняет сам человек, снизились значимо; все три шкалы, которые оценивает клиницист, не изменились.
Рис с курицей и шафраном
Шафран нельзя бросать в кипяток. Ему нужно двадцать минут в тёплой воде, чтобы отдать цвет и аромат. И то количество, с которым готовят, — не доза из испытаний.
2 порции40 мин
Ингредиенты
- Шафранщепотка (0,05 г, 15–20 нитей)
- Куриная грудка2 штуки (300 г)
- Рис1,5 чашки (270 г)
- Лук1 штука (200 г)
- Оливковое масло2 ст. л.
- Чеснок3 зубчика
- Куриный бульон или вода2,5 чашки (600 мл)
- Соль1/2 ч. л.
- Перецнемного
Приготовление
Сначала настаивайте шафран. Разотрите нити пальцами и положите в 3 ст. л. тёплой воды (40–50°C) на 20 минут. Вода станет густо-оранжевой.
Нарежьте курицу кусочками на один укус, посолите и поперчите.
Промойте рис и дайте стечь. Для бурого риса замочите его на 30 минут на этом шаге.
Разогрейте масло и обжаривайте нарезанный лук на среднем-слабом огне 8 минут. Когда начнёт золотиться, добавьте измельчённый чеснок и жарьте ещё 30 секунд.
Добавьте курицу и жарьте 3 минуты, только пока поверхность не побелеет. Не доводите до готовности — она дойдёт позже.
Всыпьте рис и помешивайте минуту, чтобы зёрна покрылись маслом.
Влейте бульон и шафранную воду вместе с нитями, добавьте соль. Перемешайте один раз как следует и больше не трогайте.
Как закипит, убавьте огонь до минимума, накройте и варите 15 минут (бурый рис — 25).
Снимите с огня и оставьте под крышкой на 10 минут. За эти десять минут влага выровняется сверху донизу. Затем разрыхлите вилкой.
Кулинарная заметка
Шафран, брошенный в кипяток, теряет аромат. Сафраналь, отвечающий за запах, летуч, а кроцин, отвечающий за цвет, растворяется не сразу. Тёплая вода и двадцать минут — условие, при котором получаешь и то и другое. Если спешите, настаивайте хотя бы 10 минут: цвет всё равно выйдет в несколько раз насыщеннее, чем от сухих нитей.
Нити растирают ради площади поверхности. Из целой нити внутреннее содержимое выходит плохо.
Больше — не лучше, а хуже. Выше определённой концентрации вперёд выходит горечь шафрана, пикрокроцин. Щепотки на две порции достаточно.
Важное различие: в испытаниях шафрана по настроению использовали в основном 30 мг стандартизованного экстракта в сутки. В тарелке этого блюда около 25 мг шафрана, причём как пряности, а не экстракта. Это рецепт, где шафран работает вкусом, а не подгонкой дозы.
Не помешивать нужно из-за крахмала на поверхности риса. От помешивания он выходит, и получается каша. Плову нужны раздельные зёрна.
Не доводить курицу до готовности сразу тоже важно. В грудке всего 1,9 г жира, и от двух проходов через огонь она пересыхает.
Используемые продукты
Мясо
Умеренные данныеКуриная грудка
31 г белка и 3,6 г жира на 100 г. По количеству белка на калорию её почти не обходит ни один повседневный продукт.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.
Масла и жиры
Убедительные данныеОливковое масло
В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.