Что отчётливо отличает свинину от прочего мяса — это витамин B1 (тиамин). 0,87 мг на 100 г: больше чем в восемь раз против говядины (менее 0,1 мг), и одна порция закрывает свыше 70% суточной нормы.
Тиамин — ключевой кофактор превращения углеводов в энергию. Сочетание свинины с рисовыми блюдами с точки зрения питания складывается удачно.
Основная польза
Витамин B1 необходим для углеводного обмена
Тиамин служит кофактором ферментов, превращающих глюкозу в энергию. Его дефицит ведёт к бери-бери и неврологическим симптомам, а потребность растёт тем сильнее, чем больше в рационе рафинированных углеводов.
Насыщенных жиров очень по-разному в зависимости от отруба
Вырезка и окорок дают 3–5 г жира на 100 г — почти как куриная грудка. В грудинке больше 30 г. Одно слово «свинина» покрывает два совершенно разных продукта.
Богата селеном
100 г дают более половины суточной нормы. Селен входит в состав глутатионпероксидазы и участвует в антиоксидантной защите.
Полноценный белок и цинк
27 г белка на 100 г. Цинка меньше, чем в говядине, но количество значимое: он нужен для работы иммунных клеток и заживления ран.
Как употреблять
- Берите за основу вырезку, корейку и окорок, а грудинку оставьте для редких случаев.
- 63 °C внутри достаточно. Прежний стандарт в 71 °C снижен, а перегрев только сушит мясо.
- Есть её с чесноком и луком не лишено смысла. Аллицин связывается с тиамином так, что это, как принято считать, улучшает его усвоение и удержание.
- Обугливание на углях образует вредные соединения, особенно когда капающий жир даёт дым.
- Подача с листовыми овощами восполняет нехватку клетчатки и калия.
На что обратить внимание
- Переработанная свинина (ветчина, бекон, колбасы) попадает в группу 1 МАИР, и её следует отделять от постных отрубов.
- Грудинка и шея богаты насыщенными жирами, что влияет на холестерин ЛПНП.
- Недостаточно прожаренная свинина несёт риск паразитов и бактерий. Фарш необходимо прожаривать полностью.
- При подагре учитывайте пурины.
- При ограничении фосфора или белка из-за болезни почек корректируйте порции.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 242 kcal
- Белки
- 27.3 g
- Жиры
- 14 g
- Витамин B1
- 0.87 mg
- Селен
- 38 µg
- Цинк
- 2.4 mg
- Фосфор
- 246 mg
- Витамин B12
- 0.7 µg
Ключевые нутриенты
- Витамин B1
- Белки
- Селен
- Цинк
- Фосфор