Содержание
Что это такое
Свинина — мясо свиньи. Миоглобина в ней меньше, чем в говядине, поэтому при готовке она бледнеет, а жирность сильно зависит от отруба: вырезка почти так же постна, как куриная грудка, тогда как грудинка сложена из чередующихся слоёв жира и мяса. Свиной жир плавится при низкой температуре — отсюда мягкое, тающее ощущение во рту. Старый совет прожаривать её насквозь шёл от паразитов; условия содержания изменились, и ряд стран с тех пор снизил рекомендуемую температуру для корейки и вырезки.
Что отчётливо отличает свинину от прочего мяса — это витамин B1 (тиамин). 0,87 мг на 100 г: больше чем в восемь раз против говядины (менее 0,1 мг), и одна порция закрывает свыше 70% суточной нормы.
Тиамин — ключевой кофактор превращения углеводов в энергию. Сочетание свинины с рисовыми блюдами с точки зрения питания складывается удачно.
Основная польза
- Данные о составе
Витамин B1 необходим для углеводного обмена
Тиамин служит кофактором ферментов, превращающих глюкозу в энергию. Его дефицит ведёт к бери-бери и неврологическим симптомам, а потребность растёт тем сильнее, чем больше в рационе рафинированных углеводов.
- Данные о составе
Насыщенных жиров очень по-разному в зависимости от отруба
Вырезка и окорок дают 3–5 г жира на 100 г — почти как куриная грудка. В грудинке больше 30 г. Одно слово «свинина» покрывает два совершенно разных продукта.
- Данные о составе
Богата селеном
100 г дают более половины суточной нормы. Селен входит в состав глутатионпероксидазы и участвует в антиоксидантной защите.
- Данные о составе
Полноценный белок и цинк
27 г белка на 100 г. Цинка меньше, чем в говядине, но количество значимое: он нужен для работы иммунных клеток и заживления ран.
Как употреблять
- Берите за основу вырезку, корейку и окорок, а грудинку оставьте для редких случаев.
- 63 °C внутри достаточно. Прежний стандарт в 71 °C снижен, а перегрев только сушит мясо.
- Есть её с чесноком и луком не лишено смысла. Аллицин связывается с тиамином так, что это, как принято считать, улучшает его усвоение и удержание.
- Обугливание на углях образует вредные соединения, особенно когда капающий жир даёт дым.
- Подача с листовыми овощами восполняет нехватку клетчатки и калия.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Переработанная свинина (ветчина, бекон, колбасы) попадает в группу 1 МАИР, и её следует отделять от постных отрубов.
- Грудинка и шея богаты насыщенными жирами, что влияет на холестерин ЛПНП.
- Недостаточно прожаренная свинина несёт риск паразитов и бактерий. Фарш необходимо прожаривать полностью.
- При подагре учитывайте пурины.
- При ограничении фосфора или белка из-за болезни почек корректируйте порции.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 242 kcal12%
- Белки
- 27.3 g55%
- Жиры
- 14 g18%
- Витамин B1
- 0.87 mg73%
- Селен
- 38 µg69%
- Цинк
- 2.4 mg22%
- Фосфор
- 246 mg20%
- Витамин B12
- 0.7 µg29%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
