Содержание
Что это такое
Говядина — мясо крупного рогатого скота. Отрубы различаются очень сильно: много работающие мышцы — лопатка, голяшка, грудинка — богаты соединительной тканью и жёстки, но при долгом тушении она переходит в желатин и мясо становится мягким; мало задействованные отрубы вроде вырезки и толстого края содержат её меньше и требуют быстрой, короткой обжарки. Корейская шкала качества (от 1++ до 3) опирается прежде всего на мраморность, а это показатель нежности и вкуса, а не рейтинг питательной ценности. Красный цвет даёт миоглобин — белок, содержащий железо.
Почти все споры о говядине рождаются из привычки считать «красное мясо» чем-то единым. Но постное мясо и переработанные мясопродукты доказательная база разводит.
МАИР при ВОЗ относит переработанное мясо к группе 1, а красное мясо — к группе 2A (вероятный канцероген). Это не одна категория. Ниже речь о непереработанной постной говядине.
Основная польза
- Данные о составе
Гемовое железо эффективно против анемии
Железо говядины гемовое, усваивается на 15–35%. В отличие от растительного негемового, ему почти не мешают оксалаты, фитаты и танины, поэтому при железодефицитной анемии это практичный источник.
- Данные о составе
Цинк и витамин B12 идут в комплекте
100 г дают более половины суточной нормы цинка и превышают норму по B12. Оба нутриента трудно закрыть растительной пищей.
- Данные о составе
Полноценный белок помогает сохранять мышцы
26 г на 100 г со сбалансированным составом незаменимых аминокислот. Роль животного белка в профилактике возрастной потери мышц изучалась неоднократно.
- Данные о составе
Природный источник креатина и карнитина
Креатин, обеспечивающий мышцам быструю энергию, в растительной пище почти отсутствует. Красное мясо — его основной пищевой источник.
Как употреблять
- Выбирайте постные отрубы. Огузок, глазной мускул и филей содержат меньше насыщенных жиров.
- До примерно 500 г в неделю (в готовом весе) — верхняя планка для красного мяса по рекомендациям ряда организаций.
- Не обугливайте на открытом огне. Сильный жар образует гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды; при варке и тушении их гораздо меньше.
- Маринад снижает образование этих веществ, особенно хорошо работают розмарин, чеснок и перец.
- Овощи рядом компенсируют нехватку клетчатки.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Переработанное мясо (ветчина, колбасы, бекон) нужно рассматривать отдельно: именно оно отнесено к группе 1.
- Отрубы с высоким содержанием насыщенных жиров (грудинка, короткие рёбра) влияют на холестерин ЛПНП.
- При подагре учитывайте пурины.
- При ограничении белка из-за болезни почек определяйте количество с врачом.
- Недожаренная говядина несёт риск инфекции; фарш необходимо прожаривать полностью.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 217 kcal11%
- Белки
- 26.1 g52%
- Жиры
- 11.8 g15%
- Железо
- 2.6 mg14%
- Цинк
- 6.3 mg57%
- Витамин B12
- 2.6 µg108%
- Селен
- 24 µg44%
- Витамин B3
- 5.4 mg34%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
