Польза баранины: питательность близка к говяжьей, и риск тоже

Основная польза

1. 01Данные о составе

   Витамин B12, цинк и селен — ровно по всем

   На 100 г рубленой баранины, к суточным нормам взрослого:

   • Витамин B12 2,31 мкг — 96%
   • Цинк 3,41 мг — 31%
   • Селен 18,8 мкг — 34%
   • Ниацин 5,96 мг — 37%
   • Белок 16,6 г, фосфор 157 мг, холин 69,3 мг
   • Железо 1,55 мг — в хорошо усваиваемой гемовой форме

   Цинк и B12 труднее всего закрыть растительной пищей. B12 практически только в животных продуктах, а цинк из злаков и бобовых плохо усваивается из-за фитата. Именно этот пробел красное мясо и закрывает.

   Жирность сильно зависит от отруба. Эта таблица — рубленое мясо: 23,4 г жира, 10,2 г насыщенного. Зачищенная корейка или окорок намного ниже. На шашлык обычно идут более жирные части — об этом стоит знать.

   Холестерина 73 мг — тот же диапазон, что у говядины и свинины.

   Характерный запах баранины живёт в жире — разветвлённые жирные кислоты, у молодого ягнёнка слабее. Срезая жир ради запаха, вы срезаете и калории с насыщенным жиром.

2. 02Умеренные данные

   Риск красного мяса: +14% колоректального рака на каждые 100 г в день

   Этот пункт фиксирует риск, а не пользу.

   Метаанализ проспективных исследований 2011 года в PLoS One, обновляющий отчёт World Cancer Research Fund 2007 года десятью новыми работами.

   • Наибольшее потребление против наименьшего — относительный риск колоректального рака 1,22 (95% ДИ 1,11–1,34)
   • На каждые +100 г/сут — 1,14 (95% ДИ 1,04–1,24)
   • Только свежее красное мясо, на 100 г/сут — 1,17 (95% ДИ 1,05–1,31)
   • Переработанное мясо, на 50 г/сут — 1,18 (95% ДИ 1,10–1,28)

   Они описали и форму зависимости от дозы. Риск рос почти линейно примерно до 140 г в сутки, дальше кривая выходит на плато.

   И в одном месте вышло иначе. По раку ободочной кишки результаты были схожими, но для рака прямой кишки, рассмотренного отдельно, значимых связей не обнаружено. В пределах одного кишечника локализация имела значение.

   Три вещи надо сказать.

   Первое: это относительный риск, не абсолютный. Рост на 14% означает, что 14% добавляется к тому риску, который у вас уже есть. Если база мала, мала и прибавка.

   Второе: это наблюдательные исследования. Те, кто ест больше красного мяса, обычно едят меньше овощей, больше курят и пьют, меньше двигаются. Статистика это корректирует, но не устраняет.

   Третье: это анализ «красного мяса» в целом. Говядину, свинину и баранину не разделяли. Крупного исследования по одной баранине нет.

   Вывод авторов: совокупные данные проспективных исследований поддерживают ограничение красного и переработанного мяса как одну из диетических рекомендаций по профилактике колоректального рака.

   [1]
3. 03Не подтверждено

   «Баранина — другое дело» не подтверждено

   К баранине прикреплено несколько утверждений об её особости. По порядку:

   «Согревает организм». Классификация традиционной медицины, не подтверждённая исследованиями температуры тела или обмена у людей.

   «Полезнее говядины». Состав это подкрепляет слабо. Жир и насыщенный жир расходятся по отрубам, а рубленая баранина с её 10,2 г насыщенного не ниже рубленой говядины.

   «Много L-карнитина». В красном мясе его действительно много. Но кишечные бактерии превращают карнитин в ТМАО, а связь ТМАО с сердечно-сосудистыми болезнями — активно изучаемый вопрос. Читать это вещество только в одну сторону нельзя.

   «Пастбищное, значит много омега-3». То, что жир травяного откорма отличается по составу от зернового, описано. Что эта разница меняет клинические исходы у людей — не показано, а абсолютные количества с жирной рыбой не сравнимы. Полиненасыщенного жира в таблице 1,85 г на 100 г.

   Итого: причины есть баранину — вкус и питательность, а питательность эта — обычная для красного мяса. Собственного преимущества баранины не установлено, а риски красного мяса на неё распространяются.

   Способ приготовления — часть риска. То, что при обугливании мяса на сильном открытом огне образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, — устоявшаяся химия. Шашлык над углями — ровно этот случай.

Как употреблять

На что обратить внимание