Рыба и морепродукты
Умеренные данныеЛаминария
Корейцы получают из бульона на ламинарии втрое больше йода, чем из самой ламинарии: 348 мкг в сутки против 116. Вынуть лист не значит вынуть йод.
Прозрачный суп с ламинарией и тофу
Йод остаётся в бульоне, а не в вынутом листе. Поэтому ламинарии берут мало и достают до закипания.
2 порции20 мин
Ингредиенты
- Сушёная ламинариякусок 5×5 см (около 3 г)
- Плотный тофуполовина брикета (150 г)
- Чеснок2 зубчика
- Шпинатгорсть (70 г)
- Зелёный лукполовина стебля
- Светлый соевый соус для супа1 ст. л.
- Вода3 стакана (600 мл)
Приготовление
Белый налёт на ламинарии протрите влажной тканью — не смывайте. Это маннит, и это вкус.
Положите ламинарию в 3 стакана холодной воды и оставьте на 30 минут. Вкус выйдет без нагрева.
Поставьте на огонь и выньте ламинарию прямо перед закипанием. При кипении выходит слизь, мутящая бульон, и больше йода.
Добавьте измельчённый чеснок и приправьте соевым соусом. Потомите минуту.
Нарежьте тофу толстыми ломтями, положите и дайте три минуты, не размешивая, чтобы он не развалился.
Всыпьте шпинат и нарезанный лук на 30 секунд. Как только шпинат обмяк — выключайте.
Кулинарная заметка
Кусок 5×5 см взят не случайно. Корейское ведомство по безопасности продуктов намерило в сушёной ламинарии по всей стране около 148 000 мкг йода на 100 г — примерно всемеро больше, чем в вакаме. Кусок в 3 г — это около 4400 мкг при взрослой суточной норме 150 мкг.
Большая часть этого йода уходит в бульон. В том же обследовании корейцы получали в среднем 116 мкг в день от съеденной ламинарии и 348 мкг в день из бульона на ней. Втрое больше. Вынув лист, вы йод с собой не уносите.
Поэтому это не ежедневный суп. Два-три раза в неделю — реалистично. При болезнях щитовидной железы или приёме тиреоидных гормонов обсудите частоту с врачом.
Вынимать до закипания нужно по двум причинам. По вкусу — чтобы альгинат не сделал бульон склизким; по составу — чтобы не вымывалось больше йода. Обе ведут к одному действию.
После тофу не размешивайте. Белок ещё не схватился, и тофу развалится. Достаточно слегка качнуть кастрюлю.
Шпинату — последние 30 секунд. Дольше — и фолат с витамином C уйдут в бульон, а лист станет жёстким.
Используемые продукты
Злаки и бобовые
Убедительные данныеТофу
Снижение LDL соевым белком подтверждено 43 рандомизированными исследованиями. Величина эффекта — 3–4 %.
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.
Овощи
Умеренные данныеШпинат
«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.