Польза кейла: 390 мкг витамина K и честный разговор о лютеине

Основная польза

1. 01Данные о составе

   390 мкг витамина K — тарелка втрое перекрывает суточную потребность

   В сыром кейле — 390 мкг витамина K (филлохинона) на 100 г. Адекватное потребление составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин, то есть перекрытие более чем тройное.

   Витамин K — кофактор, благодаря которому работают факторы свёртывания и костный остеокальцин.

   Кальция 254 мг — много для овоща, и, в отличие от шпината, кейл беден оксалатами, поэтому значительная часть усваивается. Кальций шпината в основном связан и теряется, кальций кейла — во многом нет.

   Витамина C 93,4 мг — больше, чем в апельсине (53 мг), но он нестоек к нагреву, и при готовке многое уходит.

   См. предупреждение о варфарине ниже. Обилие витамина K — одновременно достоинство и повод для внимания.

2. 02Не подтверждено

   Лютеина много, но доказательства для глаз не установлены

   Лютеин и зеаксантин в кейле — 6 260 мкг на 100 г, вершина среди повседневных овощей.

   Но данные на людях непросты. AREDS2 — двойное замаскированное исследование III фазы, в котором 4 203 человека 50–85 лет с риском прогрессирования макулярной дегенерации получали лютеин 10 мг и зеаксантин 2 мг в течение пяти лет.

   Через пять лет прогрессирование составило 31 % на плацебо и 29 % на лютеине с зеаксантином. В первичном анализе отношение рисков — 0,90 (98,7 % ДИ 0,76–1,07), P = 0,12, то есть незначимо.

   Что исследование показало, так это больше случаев рака лёгкого в группе с бета-каротином, преимущественно у бывших курильщиков, — и авторы заключили, что лютеин с зеаксантином подходят как замена бета-каротину в формуле. Это «более безопасная замена», а не «работает».

   К тому же применяли добавки и у людей уже из группы риска. Это не то же, что здоровый человек, который ест кейл. Честная формулировка сегодня — «в кейле много лютеина», и не дальше.

   [1]
3. 03Умеренные данные

   Листовые и крестоцветные — данные по смертности и сердцу

   Дозозависимый метаанализ объединил 95 проспективных исследований (142 публикации). На каждые дополнительные 200 г фруктов и овощей в день относительные риски составили 0,92 для ишемической болезни сердца, 0,84 для инсульта, 0,92 для сердечно-сосудистых заболеваний и 0,90 для общей смертности.

   Анализ разделял и по видам. Зелёные листовые и крестоцветные овощи обратно связаны с сердечно-сосудистыми болезнями и общей смертностью, а крестоцветные и жёлто-зелёные — ещё и с общим риском рака. Кейл относится и к тем, и к другим.

   Снижение риска прослеживалось до 800 г в день (для рака — до 600 г).

   Это объединённые наблюдательные исследования, а не причинность. Но естественнее читать их как «потому что овощей стало больше», а не «потому что это был кейл» — и так проще что-то изменить.

   [2]

Как употреблять

На что обратить внимание