Злаки и бобовые
Убедительные данныеНут
В 100 г варёного — 7,6 г клетчатки и 172 мкг фолата. Двадцать восемь исследований нашли эффект на глюкозу, но с «очень низкой» достоверностью.
Рагу из нута с кейлом
Витамин C помидора вытягивает негемовое железо нута. Кейл кладут за три минуты до конца, чтобы сохранить его собственный витамин C.
3 порции30 мин
Ингредиенты
- Варёный нут2 стакана (400 г)
- Кейл4–5 листьев (100 г)
- Помидоры2 шт. (300 г)
- Лук1 шт.
- Чеснок3 зубчика
- Оливковое масло2 ст. л.
- Паприка молотая1 ч. л.
- Вода или бульон400 мл
- Соль и перецпо вкусу
Приготовление
Чеснок порубите и оставьте на 10 минут. Лук нарежьте крупным кубиком.
На помидорах сделайте крестовый надрез, опустите на 30 секунд в кипяток, снимите кожицу и крупно нарежьте.
У кейла удалите толстые черешки, листья порвите руками на крупные куски.
Разогрейте масло и жарьте лук на среднем огне 7 минут, пока края не подрумянятся.
Добавьте чеснок и паприку на 30 секунд. Паприка легко горит — сразу переходите дальше.
Положите помидоры и тушите 5 минут, разминая их.
Добавьте нут и воду, тушите 15 минут. Разомните несколько горошин о стенку — соус загустеет.
За три минуты до конца добавьте кейл. Как только он осядет, посолите и поперчите.
Кулинарная заметка
Блюдо построено вокруг усвоения железа. 2,9 мг железа в нуте — негемовое, само по себе усваивается плохо, но витамин C в том же приёме пищи (из помидора и кейла) увеличивает усвоение в несколько раз.
По той же причине кейл идёт последним. Витамин C боится нагрева и воды: при двадцатиминутной варке от него почти ничего не остаётся.
Не запивайте сразу кофе или чаем. Танины блокируют негемовое железо. Лучше через час.
Если вы принимаете варфарин, помните о витамине K в кейле — это повод не отказываться от него, а держать количество стабильным.
Используемые продукты
Овощи
Умеренные данныеКейл
390 мкг витамина K, 93,4 мг витамина C и 254 мг кальция на 100 г. Лютеина 6 260 мкг — но первичный анализ AREDS2 значимости не показал.
Овощи
Ранние исследованияПомидор
Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.