Овощи
Умеренные данныеКартофель
Общее потребление картофеля не связано с риском диабета 2 типа. Связан оказался только жареный картофель — отношение рисков 1,12.
Суп с картофелем и кейлом
Картофель идёт в кожуре, а бульон съедается. Калий уходит в воду — но если воду не выливать, терять нечего.
3 порции35 мин
Ингредиенты
- Картофель3 средних (500 г)
- Кейл4–5 листьев (100 г)
- Лук1 шт.
- Чеснок3 зубчика
- Оливковое масло1 ст. л.
- Вода или овощной бульон800 мл
- Соль1/2 ч. л.
- Перецщепотка
Приготовление
Картофель вымойте щёткой и нарежьте кубиками по 2 см прямо в кожуре. Позеленевшие места и ростки срежьте.
Лук нарежьте крупно, чеснок — пластинками. У кейла удалите черешки, листья порвите на кусочки.
В кастрюле разогрейте масло и потомите лук на среднем-слабом огне семь-восемь минут — до прозрачности, не до румянца.
Добавьте чеснок на 30 секунд, затем картофель и воду. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 18–20 минут.
Разомните тыльной стороной половника примерно половину картофеля прямо в кастрюле. Не весь — в этом и приём.
Добавьте кейл и варите только три минуты. Как цвет станет ярче, посолите, поперчите и снимите с огня.
Кулинарная заметка
Калий картофеля (425 мг на 100 г) и витамин C (19,7 мг) растворимы в воде. Очистите, отварите, слейте — и изрядная часть уходит в раковину. Суп эту воду съедает, так что потери не происходит. Кожура остаётся по той же причине: клетчатка и нутриенты сидят прямо под ней.
Размять половину — вопрос текстуры. Вышедший крахмал загущает бульон, но остаётся что жевать. Пробейте всё блендером — станет бархатнее, но менее сытно.
Три минуты для кейла — ради витамина C. В кейле 93 мг на 100 г, больше, чем в апельсине, и он боится нагрева. Момент, когда зелёный становится ярче, — момент остановиться.
Если при болезни почек вы ограничиваете калий, этот суп не подходит. Понадобилось бы нарезать картофель, вымочить, отварить и воду вылить.
Если вы принимаете варфарин, помните про витамин K кейла — смысл не в отказе, а в постоянстве количества.
Используемые продукты
Овощи
Умеренные данныеКейл
390 мкг витамина K, 93,4 мг витамина C и 254 мг кальция на 100 г. Лютеина 6 260 мкг — но первичный анализ AREDS2 значимости не показал.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.
Масла и жиры
Убедительные данныеОливковое масло
В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.