Овощи
Кейл
390 мкг витамина K, 93,4 мг витамина C и 254 мг кальция на 100 г. Лютеина 6 260 мкг — но первичный анализ AREDS2 значимости не показал.
Кейл против шпината: одни и те же цифры усваиваются по-разному
Шпинат выигрывает несколько строк, но его собственный оксалат связывает минералы, которые он несёт. В кейле оксалата мало, и цифры таблицы ближе к тому, что вы получаете.
Овощи
Шпинат
«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.
Кейл — Впереди по
- Клетчатка
Шпинат — Впереди по
- Витамин A
- Витамин K
- Бета-каротин
- Калий
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
| Пищевая ценность | Кейл | Шпинат |
|---|---|---|
| Калорийность | 35 kcal | 23 kcal |
| Белки | 2.9 g | 2.9 g |
| Углеводы | 4.4 g | 3.6 g |
| Клетчатка | 4.1 g | 2.2 g |
| Витамин A | 241 µg | 469 µg |
| Витамин K | 390 µg | 483 µg |
| Бета-каротин | 2870 µg | 5,626 µg |
| Калий | 348 mg | 558 mg |
Итог
Это сравнение о том, как читать таблицу.
Шпинат выигрывает по витамину K — 483 мкг, бета-каротину — 5 626 мкг и фолату — 194 мкг. Его 2,7 мг железа много для листа. Но шпинат — один из классических овощей с высоким содержанием оксалата. Оксалат связывается с железом и кальцием и переводит их в форму, которая не усваивается. Мало у каких продуктов разрыв между железом в таблице и железом, доходящим до вас, настолько велик.
У кейла этой проблемы нет. Оксалата в нём мало, поэтому значительная часть его 254 мг кальция действительно доступна. Кальцию из листьев обычно трудно доверять; кейл — исключение. Витамина C в нём 93,4 мг, больше, чем в апельсине, а лютеина 6 260 мкг — больше, чем в любом другом продукте на этом сайте.
И всё же отказываться от шпината незачем. Его 194 мкг фолата — строка, которой у кейла нет, а значительная часть оксалата уходит, если шпинат бланшировать и слить воду. Именно поэтому варёный шпинат лучше, чем большие количества сырого.
Если были камни в почках, картина меняется. Оксалатно-кальциевые камни — самый частый вид, а шпинат стоит в начале списка продуктов с высоким оксалатом. Там кейл безопаснее. Обсудите это с врачом.
У обоих очень много витамина K. При приёме варфарина не раскачивайте потребление вверх-вниз — это означает держать его ровным, а не избегать этих овощей.