Содержание
Что это такое
Сардина — мелкая жирная рыба из семейства сельдевых, ходящая косяками. Она распространена в Средиземном море, Атлантике и Тихом океане. Кости у неё тонкие и мягкие, и в консервах, приготовленных под давлением, их едят вместе с мясом — именно поэтому цифра по кальцию в таблице состава на этом сайте такая высокая; если разделать рыбу на филе, до неё не дотянуть. Жирная, она быстро прогоркает, а гистаминовая проблема у неё та же, что у скумбрии, так что контроль свежести здесь важен.
Научное название Sardina pilchardus
Необычность сардин в том, что их едят прямо с костями.
При консервировании кости размягчаются настолько, что просто разжёвываются. Поэтому кальция здесь 382 мг на 100 г — втрое с лишним больше, чем в молоке (113 мг). Такая цифра у рыбы берётся из скелета, а не из мяса.
К тому же сардины стоят внизу пищевой цепи. В отличие от тунца, они не проводят годы, поедая рыбу помельче и накапливая ртуть. Омега-3 и витамин D без большого ртутного вопроса — сочетание нечастое.
Основная польза
- Данные о составе
382 мг кальция — потому что вы едите кость
382 мг кальция на 100 г. Это больше, чем 233 мг в стакане молока (около 206 г), а в пересчёте на вес — втрое с лишним.
Эта цифра идёт от костей, а не от мяса. Выберете кости — она исчезнет, так что не выбирайте. После обработки под давлением они мягкие и почти не ощущаются.
При этом «есть больше кальция» и «иметь крепкие кости» — разные утверждения. В анализе BMJ, объединившем рандомизированные и наблюдательные работы, повышение пищевого кальция увеличивало плотность кости лишь на 1–2 %, и в снижение числа переломов это не перешло. Нехватка кальция — проблема; а вот прибавка тому, у кого его и так достаточно, даёт мало.
- Умеренные данные
0,98 г омега-3 вместе с 4,8 мкг витамина D
[1]EPA и DHA вместе — 0,98 г на 100 г: меньше, чем у лосося (2,6 г), но вчетверо с лишним больше, чем у консервированного тунца (0,22 г).
Витамина D — 4,8 мкг, что для продуктов много. Продуктов с витамином D вообще так мало, что после лосося, скумбрии и яиц список быстро заканчивается.
Но ожидания от омега-3 опережают доказательства. Кокрейновский обзор 86 рандомизированных исследований (162 796 человек) показал, что добавки снижают триглицериды примерно на 15 %, но практически не влияют на общую смертность и сердечно-сосудистые события. Авторы отмечают: данные получены в основном на добавках, а про «есть рыбу» сведений почти нет.
- Данные о составе
Мелкая рыба накапливает меньше ртути
Метилртуть концентрируется по мере подъёма по пищевой цепи: крупная рыба ест мелкую, ещё более крупная — эту, и так она накапливается.
Сардины фильтруют планктон — они почти в самом низу — и живут недолго. Накапливать попросту некогда. Поэтому в европейских и американских рекомендациях сардины, анчоусы и скумбрия попадают в число мелких рыб, которые советуют довольно свободно даже при беременности.
Белка тоже много — 24,6 г на 100 г, витамина B12 — 8,9 мкг. Селена 52,7 мкг, почти суточная норма в 55 мкг.
Как употреблять
- Не выбирайте кости. Почти весь кальций в них, а консервирование делает их мягкими.
- Слейте масло. Обычно это подсолнечное или соевое, а не жир самой сардины. Оно добавляет только калории.
- Лимон или уксус сглаживают рыбный тон, а витамин C помогает усвоить железо из остального блюда.
- Разомните их на хлебе или картофеле — кости распределятся ровнее. С помидором они тоже хороши.
- Подойдут и в собственном соку, и в томатном соусе. У соусных один раз проверьте натрий и сахар.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- 307 мг натрия на 100 г. Рыбные консервы почти всегда солёные. На малосолевой диете ищите варианты без добавленной соли.
- При подагре — осторожно. Мелкая рыба, которую едят целиком (сардины, анчоусы), относится к продуктам с особенно высоким содержанием пуринов. При высокой мочевой кислоте сократите или исключите.
- При почечной диете с ограничением фосфора 490 мг на 100 г — это много.
- При аллергии на рыбу исключить.
- При чувствительности к гистамину плохо хранившиеся консервы из жирной рыбы могут вызвать реакцию.
Пищевая ценность
На 100 г консервированных сардин в масле, без масла, вместе с костями.
- Калорийность
- 208 kcal10%
- Белки
- 24.6 g49%
- Жиры
- 11.4 g15%
- Кальций
- 382 mg29%
- Омега-3
- 0.98 g
- Витамин D
- 4.8 µg24%
- Витамин B12
- 8.9 µg371%
- Селен
- 52.7 µg96%
- Фосфор
- 490 mg39%
- Натрий
- 307 mg13%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseМетаанализAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 5Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysisМетаанализTai V, et al. BMJ 2015PMID 26420598
- 6PubMedНаучная литература
