Рыба и морепродукты
Умеренные данныеСардины
382 мг кальция, 4,8 мкг витамина D и 0,98 г омега-3 на 100 г консервов. И, как мелкая рыба, они почти не накапливают ртуть.
Тост с сардинами и помидором
Главное — размять. Кости должны разойтись по массе, иначе 382 мг кальция до вас просто не доедут.
2 порции10 мин
Ингредиенты
- Сардины консервированные1 банка (100 г)
- Помидор1 шт.
- Чеснок1 зубчик
- Цельнозерновой хлеб2 ломтика
- Лимонный сок1 ч. л.
- Оливковое масло1 ч. л.
- Чёрный перецпо вкусу
Приготовление
Достаньте сардины и слейте масло. Это подсолнечное или соевое масло, а не жир самой рыбы.
Разрежьте зубчик чеснока и потрите срезом поджаренный хлеб. Измельчать не нужно — аромата переходит достаточно.
Положите сардины в миску и разомните вилкой. Кости не выбирайте — они мягкие и разминаются вместе с мясом.
Вмешайте лимонный сок и перец.
Разложите на хлебе тонкие ломтики помидора, сверху выложите сардины.
Добавьте самую малость оливкового масла и ешьте сразу.
Кулинарная заметка
Разминать, а не класть филе целиком, нужно не просто так. Почти весь кальций — те самые 382 мг — сидит в костях, а не в мясе; если выложить рыбу целиком, легко обжевать её вокруг костей и оставить их. В размятой массе так не выйдет.
Лимон здесь не только против рыбного тона. Витамин C рядом повышает усвоение негемового железа из хлеба и помидора. И о сливе масла стоит сказать ещё раз: заметная доля из 208 ккал на 100 г — именно оно.
Используемые продукты
Овощи
Ранние исследованияПомидор
Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.
Злаки и бобовые
Умеренные данныеБурый рис
У тех, кто ест больше цельных злаков, диабет 2 типа встречается реже — это наблюдение устойчиво. Но в рандомизированных исследованиях показатели гликемии почти не сдвинулись.