Молочное и яйца
Умеренные данныеГреческий йогурт
Белка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.
Чаша с греческим йогуртом и миндалём
Ничего не нагревается, поэтому живые культуры и антоцианы сохраняются. Белок вместе с жиром держит сытость часами.
1 порции5 мин
Ингредиенты
- Натуральный греческий йогурт150 г
- Миндаль15 шт., около 20 г
- Черника60 г
- Мёд1 ч. л., по желанию
Приготовление
Выложите йогурт в миску и разровняйте поверхность.
Расколите миндаль пополам плоской стороной ножа. Целые орехи остаются сверху и не перемешиваются, а молотые полностью теряют текстуру.
Промойте чернику, стряхните воду и разложите сверху.
Добавьте расколотый миндаль.
Если используете мёд, полейте им в самом конце.
Кулинарная заметка
Мёд добавляйте, пока йогурт холодный. Живые культуры начинают гибнуть выше 40 °C, а здесь ничего не готовится — достаточно не класть сверху горячее. Колоть миндаль, а не молоть, тоже важно: его жир заперт в клеточных стенках, и целые орехи отдают меньше, что здесь как раз на руку — калорий усваивается меньше, а сытость остаётся.
Используемые продукты
Орехи и семена
Умеренные данныеМиндаль
Тридцать граммов миндаля дают 7,7 мг витамина E — половину суточной нормы взрослого в 15 мг. А калории не отражаются на весах потому, что жир усваивается не полностью.
Фрукты
Умеренные данныеЧерника
Антоцианы — пигмент, дающий синий цвет, — чаще всего фигурируют в исследованиях сосудов и когнитивных функций. Изученная доза — горсть в день.