Орехи и семена
Умеренные данныеСемена чиа
17,8 г АЛК и 34,4 г клетчатки на 100 г. Но АЛК превращается в ЭПК на 5–8%, а в ДГК — менее чем на 1%.
Пудинг из чиа с йогуртом
Семена чиа впитывают более десяти своих весов воды. Поэтому их нужно полностью размочить перед едой — и поэтому глотать их сухими плохая идея.
2 порции10 мин
Ингредиенты
- Семена чиа4 ст. л. (40 г)
- Молоко1 чашка (240 мл)
- Греческий йогурт1 чашка (200 г)
- Голубика1 чашка (150 г)
- Мёд или кленовый сироп1 ст. л. (по желанию)
- Корицащепотка (по желанию)
Приготовление
Смешайте чиа с молоком в чашке, помешивая около 30 секунд, чтобы семена не сбились в комки.
Оставьте на пять минут и перемешайте ещё раз. Это второе перемешивание важно: комки, слипшиеся сразу, застывают с сухими семенами внутри.
Накройте и поставьте в холодильник минимум на 4 часа, лучше на ночь.
Должно выйти настолько густым, что ложка стоит. Если жидковато, добавьте ещё ложку чиа и дайте 30 минут.
Вмешайте греческий йогурт. Мёд и корицу, если используете, добавляйте сейчас.
Разложите по стаканам и выложите голубику сверху. Если размешать, цвет расплывётся, а ягоды размякнут.
Кулинарная заметка
Чиа впитывает в 10–12 раз больше воды, чем весит сама. Это свойство и делает пудинг — и то же свойство объясняет, почему проглотить ложку сухих семян и запить водой опасно. Описаны случаи непроходимости пищевода из-за разбухших по пути семян. Всегда сначала полностью размачивайте их в жидкости. Поэтому в рецепте стоят четыре часа.
Не пропускайте второе перемешивание на пятой минуте. Чиа образует на поверхности слизистую оболочку, и ранний комок остаётся внутри неё сухим.
В испытаниях использовали 25–40 г в сутки. Здесь на две порции 40 г, то есть по 20 г. Заметьте: в анализе по триглицеридам низкая доза сработала сильнее (−13,11 против −8,69 мг/дл) — насыпать больше смысла нет.
Резкий скачок клетчатки даёт вздутие и газы. Если клетчатки в вашем рационе мало, начните с 2 ст. л. и наращивайте за несколько дней, увеличивая заодно и питьё.
Вместо молока годятся соевое или миндальное, но в молоке и соевом белка гораздо больше, чем в миндальном.
Голубика идёт последней — ради цвета и текстуры. Если она пролежит ночь в смеси, антоцианы окрасят весь пудинг в серовато-фиолетовый.
Используемые продукты
Молочное и яйца
Умеренные данныеГреческий йогурт
Белка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.
Фрукты
Умеренные данныеЧерника
Антоцианы — пигмент, дающий синий цвет, — чаще всего фигурируют в исследованиях сосудов и когнитивных функций. Изученная доза — горсть в день.
Молочное и яйца
Умеренные данныеМолоко
Немногие продукты дают кальций так же удобно. Но во многих регионах у взрослых перестаёт вырабатываться фермент, переваривающий лактозу.