Молочное и яйца
Греческий йогурт
Белка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.
Греческий йогурт против кефира: белок или разнообразие микробов?
В греческом йогурте белка в 2,7 раза больше, в кефире — куда шире набор микроорганизмов. Но «больше штаммов» и «полезнее» — разные утверждения.
Молочное и яйца
Кефир
Если собрать рандомизированные испытания, давление, СРБ, холестерин, сахар и вес остались на месте. Изменились две вещи: инсулин натощак и переваривание лактозы.
Греческий йогурт — Впереди по
- Белки
- Витамин B12
- Фосфор
Кефир — Впереди по
- Кальций
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Греческий йогурт
- На 100 г обезжиренного натурального греческого йогурта. Цельномолочный — около 97 ккал, а подслащённый содержит гораздо больше сахара.
- Кефир
- На 100 г нежирного натурального кефира; стакан — 240 г. Цифры взяты у промышленного продукта, обогащённого витаминами A и D, — в необогащённом кефире их намного меньше.
| Пищевая ценность | Греческий йогурт | Кефир |
|---|---|---|
| Калорийность | 59 kcal | 43 kcal |
| Белки | 10.2 g | 3.79 g |
| Жиры | 0.4 g | 1.02 g |
| Углеводы | 3.6 g | 4.77 g |
| Витамин B12 | 0.75 µg | 0.29 µg |
| Кальций | 110 mg | 130 mg |
| Фосфор | 135 mg | 105 mg |
Итог
Сначала основание. Греческий йогурт здесь обезжиренный натуральный, кефир — маложирный натуральный, из промышленного продукта, обогащённого витаминами A и D. Жировая база немного разная, поэтому не читайте 59 ккал против 43 ккал как сопоставимый разрыв.
Самое крупное различие — белок: 10,2 г против 3,79 г, в 2,7 раза.
Причина в способе производства. Греческий йогурт отцеживают от сыворотки. Вода и лактоза уходят, белок концентрируется. Кефир не отцеживают — он остаётся питьевой плотности, поэтому белка в нём примерно как в обычном молоке. Если цель — белок, спора нет.
Кефир выигрывает по составу закваски. Йогурт обычно делают на двух-трёх молочнокислых бактериях, а кефир сбраживают кефирными грибками — симбиотическим сообществом множества бактерий и дрожжей. Разброс видов намного шире.
Здесь нужно провести черту. То, что в кефире больше штаммов, — факт о способе производства. А то, что это даёт лучшие результаты для кишечника или иммунитета, — отдельное утверждение, и сайт не ставит их в одну строку. Эффекты пробиотиков оценивают по штаммам, по дозам и по конкретным состояниям.
Лактозы в обоих немного, потому что брожение её расщепляет. Кефир не отцеживают, так что остаться её может больше, но долгое брожение на практике убирает значительную часть. Если непереносимость не тяжёлая, стоит попробовать оба.
1,0 мкг витамина D в кефире — добавленный. В необогащённых продуктах его почти нет. Читайте этикетку.
Подслащён продукт или нет, может перевесить всё перечисленное. В таблице оба натуральные. В подслащённых версиях на стакан бывает больше 20 г сахара.