Содержание
Что это такое
Вакаме — бурая водоросль, пластины которой рассечены на перистые доли. Её издавна едят в Корее и Японии, и это другой вид, нежели ламинария: если ламинария — толстая жёсткая лента, то вакаме тонкая и мягкая. Продают её сушёной или солёной, и при замачивании она разбухает в несколько раз — об этом стоит помнить, прикидывая количество. В Корее её по традиции варят в супе после родов и в день рождения. Йода в ней много, поэтому людям с заболеваниями щитовидной железы стоит следить за порцией.
Научное название Undaria pinnatifida
У корейского обычая готовить роженицам суп из водорослей есть питательное обоснование. Вакамэ богата йодом и кальцием, а после родов потребность в йоде резко растёт — для синтеза гормонов щитовидной железы и выработки молока.
Тот же факт работает и в обратную сторону. Среднее потребление йода в Корее и без того одно из самых высоких в мире, и при заболеваниях щитовидной железы избыток водорослей может стать проблемой.
Основная польза
- Данные о составе
Йод — сырьё для гормонов щитовидной железы
Без йода эти гормоны не образуются. При беременности и лактации потребность возрастает примерно в полтора раза и напрямую связана с развитием мозга плода. Отсюда и суп из водорослей как послеродовое блюдо.
- Данные о составе
Даёт кальций и магний вместе
150 мг кальция и 107 мг магния на 100 г свежей. В рационе с малым количеством молочного водоросли служат настоящим источником кальция.
- Данные о составе
Альгинат работает как растворимая клетчатка
Вязкий альгинат вакамэ образует в кишечнике гель, замедляющий всасывание сахаров и жиров. В части исследований подъём глюкозы после еды был более плавным.
- Данные о составе
Крайне низкая калорийность
Размоченная вакамэ — почти вода, поэтому при заметном объёме почти не даёт энергии. Удобный способ добавить объём супам и салатам.
Как употреблять
- Сушёную вакамэ замачивайте около десяти минут, не дольше. Перебор делает её дряблой и вымывает водорастворимые вещества.
- Для супа сперва обжарьте её в кунжутном масле, потом влейте воду — так лучше усваиваются жирорастворимые соединения.
- Солите в конце. В вакамэ остаётся собственная соль, и ранняя приправа делает суп пересоленным.
- Два-три раза в неделю лучше, чем ежедневно — с учётом накопления йода.
- Заправка уксусом, как в холодном салате, благоприятна для усвоения кальция.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Очень много йода. При гипертиреозе (болезни Грейвса) или тиреоидите Хашимото обсудите частоту с врачом.
- Перед анализами щитовидной железы или лечением радиоактивным йодом водоросли необходимо ограничить — они искажают результаты.
- Водоросли могут накапливать тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, поэтому происхождение важно. Особенно много неорганического мышьяка в хидзики.
- На варфарине учитывайте витамин K в вакамэ.
- При ограничении калия из-за болезни почек проверьте количество.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г свежей вакамэ. Сушёная при замачивании увеличивается в весе более чем в десять раз.
- Калорийность
- 45 kcal2%
- Углеводы
- 9.1 g3%
- Клетчатка
- 0.5 g2%
- Белки
- 3.0 g6%
- Йод
- ~1,600 µg999%+
- Кальций
- 150 mg12%
- Магний
- 107 mg25%
- Фолат
- 196 µg49%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
