Рыба и морепродукты
Ламинария
Корейцы получают из бульона на ламинарии втрое больше йода, чем из самой ламинарии: 348 мкг в сутки против 116. Вынуть лист не значит вынуть йод.
Ламинария против вакаме: йод отличается на порядок
Состав похож, но йода в ламинарии примерно в семь раз больше. Двадцать граммов ламинарии превышают верхний предел — это таблица не для выбора того, чего съесть побольше.
Рыба и морепродукты
Вакамэ
Йод и кальций сделали её послеродовой едой. Из-за того же йода при болезнях щитовидной железы нужна осторожность.
Ламинария — Впереди по
- Клетчатка
- Кальций
- Магний
- Йод
Вакамэ — Впереди по
- Белки
- Фолат
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Ламинария
- На 100 г сырой ламинарии (USDA). Исключение — йод: у USDA цифры нет, поэтому здесь применено измерение корейского MFDS о том, что в ламинарии йода примерно в семь раз больше, чем в вакаме, к значению вакаме на этом сайте. Сухая ламинария сама по себе даёт около 148 000 мкг на 100 г, с разбросом 127 000–187 000 мкг по образцам.
- Вакамэ
- Приблизительные значения на 100 г свежей вакамэ. Сушёная при замачивании увеличивается в весе более чем в десять раз.
| Пищевая ценность | Ламинария | Вакамэ |
|---|---|---|
| Калорийность | 43 kcal | 45 kcal |
| Белки | 1.68 g | 3.0 g |
| Углеводы | 9.57 g | 9.1 g |
| Клетчатка | 1.3 g | 0.5 g |
| Фолат | 180 µg | 196 µg |
| Кальций | 168 mg | 150 mg |
| Магний | 121 mg | 107 mg |
| Йод | ~11,000 µg | ~1,600 µg |
Итог
Калорийность, кальций, магний и фолат близки. Эти две водоросли разводит одна строка, и она отличается на порядок.
Йод: около 11 000 мкг в ламинарии против примерно 1 600 мкг в вакаме.
Верхний допустимый уровень йода для взрослых — 1 100 мкг в сутки. Двадцать граммов свежей ламинарии — это около 2 200 мкг, вдвое выше предела, а 30 г свежего вакаме — около 480 мкг, то есть 44% от него. Две водоросли, и одна перекрывает потолок за одну порцию, а другая нет.
Сначала о происхождении цифры. Йода ламинарии в данных USDA нет, поэтому сайт применяет к собственному значению вакаме соотношение, измеренное корейским ведомством по продуктам и лекарствам: ламинария примерно в семь раз выше. Это оценка. Йод в водорослях различается в разы в зависимости от места сбора, сезона и сушки, так что принимайте это число как порядок величины и не точнее.
Вывод от этого не меняется. В любом источнике ламинария стоит во главе продуктов с самым высоким содержанием йода.
Йод вызывает проблемы со щитовидной железой и при недостатке, и при избытке. Дефицит даёт зоб и нарушения развития; избыток способен привести как к повышенной, так и к сниженной функции железы. При аутоиммунном тиреоидите, например при болезни Хашимото, чувствительность к избытку выше. При заболевании щитовидной железы или беременности обсудите регулярное употребление ламинарии с врачом.
На практике выходит так. Ламинарию чаще всего используют для бульона и затем вынимают, поэтому реальное поступление намного ниже таблицы. Вакаме едят как есть — в супе или в салате. Оставить вакаме как частый продукт, а ламинарию — как основу для бульона: именно это и говорят эти цифры.
Введите обе в калькулятор потребления на этом сайте, и вы увидите, как срабатывает предупреждение о верхнем пределе.