Огурец на 95,2% из воды и несёт 2 мг натрия. Сохранить это достоинство значит сдержать соевый соус и соль — и посчитать йод в водорослях.
2 порции20 мин
Замочите 5 г сушёной вакаме в холодной воде на 10 минут. Дольше — и она обмякнет.
Промойте размоченную водоросль несколько раз и отожмите. На этом шаге уходит заметная часть натрия.
Нарежьте водоросль кусочками на один укус.
Огурец нарежьте очень тонко по диагонали, вместе с кожурой. Витамин K и клетчатка ближе к кожуре.
Не солите огурец, чтобы вытянуть воду. Его достоинство — 2 мг натрия.
В большой миске смешайте 500 мл холодной воды, 2 ст. л. уксуса, 1/2 ч. л. соевого соуса, 1 ч. л. сахара и чеснок.
Попробуйте: если кислоты мало, добавьте уксуса. Доводите уксусом, а не солью.
Положите огурец и водоросль и уберите в холод на 20 минут. Можно бросить лёд.
Подавайте, посыпав кунжутом и чили.
Этот суп построен вокруг двух чисел — 2 мг натрия в огурце и йода в водорослях.
Сначала огурец.
С кожурой 95,2% из 100 г — вода, а натрия 2 мг. Калорийность 15 ккал.
Это самое полезное свойство огурца. Витамина C 2,8 мг — мало (у апельсина 53,2, у гуавы 228), калия 147 мг — тоже немного. Зато он заполняет объём без калорий и без натрия.
Но корейские блюда из огурца чаще всего это достоинство стирают. Солёные огурцы, огуречное кимчи, салат с подсоленным огурцом — всё это резко поднимает натрий.
Поэтому в этом рецепте огурец не солят. Соль меняет хруст, но тонко нарезанный он прекрасно хорош и без неё.
И слово об исследованиях. Рандомизированных исследований огурца три, и во всех трёх были экстракты — экстракт семян и липиды в 2017-м, экстракт и артроз колена в 2018-м и 2023-м. Исследования, где давали бы огурец и что-то измеряли против контроля, сайт не нашёл. Этот суп не рассчитан на эффект.
Дальше — йод в водорослях. Это важнее.
Пять грамм сушёной вакаме несут немалое количество йода. В калькуляторе потребления на этом сайте 30 г вакаме дают 44% суточного верхнего предела. Пять грамм сухой разбухают примерно до такого объёма.
Поэтому в рецепте водоросль ограничена 5 граммами.
По той же причине размоченную водоросль несколько раз промывают и отжимают. Многие сушёные водоросли солят перед сушкой, и промывание уносит натрий.
На порцию:
| На порцию | |
|---|---|
| Огурец 100 г | 15 ккал, натрий 2 мг, 95,2% воды |
| Сушёная вакаме 2,5 г | около 7 ккал, йод, кальций, магний |
| Приправы (уксус, соус, сахар) | около 15 ккал |
| Итого | около 37 ккал, натрий около 170 мг |
Эти 170 мг — примерно 7% рекомендации ВОЗ. Для сравнения: обычный холодный суп, выпитый вместе с бульоном, легко переходит за 500 мг.
Почему соевого соуса только 1/2 ч. л. Это около 150 мг натрия. Хочется больше вкуса — сначала добавьте уксуса.
Кислота заменяет соль. Она усиливает ощущение солёности. При том же натрии вкус кажется полнее, и наоборот: больше уксуса позволяет убавить соль без пресности. В холодном супе эта замена работает особенно хорошо.
О чайной ложке сахара. Она снимает остроту уксуса. Можно обойтись без неё, но тогда уксуса стоит положить чуть меньше.
Почему огурец режут очень тонко. Толстый ломтик не пропитывается, и получаются отдельно огурец и отдельно бульон. Тонкая нарезка увеличивает поверхность — это и заменяет соление.
Не режьте заранее. Нарезанный огурец даёт сок. Сделайте бульон заранее, а огурец режьте при подаче.
Не берите очень горький огурец. Горечь даёт кукурбитацин, и расстройства ЖКТ от тыквенных с его высоким содержанием описаны. Если вкус резко горький — выбросьте.
Не держите огурцы долго в самой холодной части холодильника. Ниже 10°C они размягчаются и покрываются вмятинами. Заверните в бумагу и поставьте стоймя в ящик для овощей.
Овощи
Данные о составеВсе три клинических исследования огурца использовали экстракты. В липидном — экстракт семян, в артрозных — стандартизированный экстракт. Исследования, где давали бы огурец, что-то измеряли и сравнивали с контролем, сайт не нашёл.
Рыба и морепродукты
Данные о составеЙод и кальций сделали её послеродовой едой. Из-за того же йода при болезнях щитовидной железы нужна осторожность.
Травы и специи
Ранние исследованияМетаанализ 2025 года из семи испытаний сообщил о снижении глюкозы натощак на 21,9 мг/дл и HbA1c на 1,53%. Это уровень метформина. Для семи небольших испытаний величина неправдоподобна. Направление согласовано, а вот размер принимать как есть нельзя.