Содержание
Что это такое
Анчоус — мелкая рыба с синеватой спинкой, которая вырастает всего до 15 см. Вид, обычный для корейских вод, отваривают сразу после вылова и сушат — именно в таком виде его чаще всего и покупают. Сушёных анчоусов сортируют по размеру: мелких жарят на гарнир, крупных пускают на бульон. От другой рыбы их отличает то, что едят их целиком, вместе с костями. Для бульона внутренности сначала удаляют, иначе отвар горчит.
Научное название Engraulis japonicus
Анчоусы в корейской кухне идут и на бульон, и на жареную закуску. С точки зрения питания в них необычно то, что едят вместе с костями и внутренностями.
Из лосося вы едите мышцу. Анчоус идёт целиком — вместе с кальцием и селеном.
Омега-3 (EPA + DHA) — 1,45 г на 100 г сырого: меньше, чем у скумбрии (около 2,5 г), и намного больше, чем у консервированного тунца (0,22 г).
Цифры ниже — по европейскому анчоусу, сырому, из базы USDA. Сушёные анчоусы, привычные корейской кухне, лишены воды, и все показатели на единицу массы у них другие. Если найду надёжное значение из корейской таблицы состава, добавлю отдельно.
Основная польза
- Умеренные данные
Смертность у тех, кто часто ест мелкую рыбу — только у женщин
[1]Японская многоцентровая когорта (J-MICC) наблюдала 80 802 человека 35–69 лет в среднем девять лет, разделив их по частоте употребления мелкой рыбы — той, что едят с костями.
У женщин по сравнению с редким потреблением отношения риска общей смертности составили 0,68 (95 % ДИ 0,55–0,85) при 1–3 раза в месяц, 0,72 (0,57–0,90) при 1–2 раза в неделю и 0,69 (0,54–0,88) при 3 и более. Смертность от рака вела себя схожим образом.
У мужчин статистически значимой связи не было.
Авторы не объяснили эту разницу по полу. Исследование наблюдательное, о причинности речи нет, и честнее оставить расхождение на виду, чем сгладить его.
- Убедительные данные
1,45 г EPA и DHA — территория жирной рыбы
[2]В сыром анчоусе на 100 г — 0,54 г EPA и 0,91 г DHA, вместе 1,45 г.
Для сравнения: консервированный тунец 0,22 г, лосось 2–2,5 г, скумбрия около 2,5 г. Для мелкой рыбы анчоус вовсе не постный.
Крупные данные по омега-3 и сердечно-сосудистым исходам опираются в основном на исследования добавок, где эффекты, как правило, малы или непоследовательны. А вот саму рыбу большинство рекомендаций советуют есть примерно дважды в неделю.
Селена — 36,5 мкг, две трети суточной нормы в 55 мкг.
- Данные о составе
Кальций — цифра, которая есть только потому, что вы едите кости
По USDA в сыром анчоусе 147 мг кальция на 100 г. В консервах в масле, вместе с костями, — 232 мг.
Те же 100 г мяса лосося дают около 12 мг, тунца — около 8 мг. Разница не в виде рыбы, а в том, попадают ли кости в тарелку.
В сушёном анчоусе кальция на грамм больше, потому что нет воды, но и съедают его за раз меньше. А если варить анчоусы для бульона и выбрасывать, кальций уходит вместе с рыбой, а не в отвар. Бульон источником кальция не является.
Как употреблять
- Жареные и тушёные блюда, где рыбу едят целиком, — вот путь к кальцию. Процедить бульон значит оставить себе умами, а не минералы.
- У крупных бульонных анчоусов удалите внутренности — уйдёт горечь. Мелкие для обжарки идут как есть.
- Короткая обжарка на сухой сковороде убирает рыбный запах. Масло — после.
- Много соевого соуса и сахара в тушении поднимают и натрий, и сахар. С орехами блюдо вкусно и при скромной заправке.
- Храните в морозилке. Жирный продукт при комнатной температуре быстро прогоркает.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Главная проблема — натрий. Сушёные анчоусы, солёная паста и консервы в масле (3 670 мг на 100 г) очень солёные. Легко обменять прибавку кальция на нагрузку натрием.
- При подагре — осторожно. Анчоус относится к продуктам с высоким содержанием пуринов.
- Аллергия на рыбу часто не ограничивается одним видом.
- Гистамин. Плохо хранившаяся жирная рыба накапливает гистамин, возможны приливы и крапивница. Соблюдайте холодовую цепь.
- Приведённая когорта — наблюдательная, и у мужчин связи не обнаружено.
Пищевая ценность
На 100 г сырого анчоуса. У сушёных анчоусов, обычных в корейской кухне, воды почти не осталось, поэтому тот же вес даёт куда более высокие значения, и эта таблица не переносится на сушёную рыбу для бульонов и закусок. Консервы в масле — отдельный случай.
- Калорийность
- 131 kcal7%
- Белки
- 20.4 g41%
- Жиры
- 4.8 g6%
- Омега-3
- 1.45 g
- Кальций
- 147 mg11%
- Селен
- 36.5 µg66%
- Железо
- 3.3 mg18%
- Витамин B3
- 14.0 mg88%
- Калий
- 383 mg8%
- Фосфор
- 174 mg14%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort StudyСистематические обзорыKasahara C, et al. Public Health Nutr 2024PMID 38698584
- 2Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseМетаанализAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
