Злаки и бобовые
Убедительные данныеЧечевица
7,9 г клетчатки и 181 мкг фолата на 100 г в готовом виде. Эффект на LDL закрыт 38 рандомизированными исследованиями.
Суп из чечевицы с томатами
Железо чечевицы — негемовое и само по себе усваивается плохо. Витамин C из помидоров увеличивает это усвоение в разы.
4 порции35 мин
Ингредиенты
- Сухая чечевица1 стакан (200 г)
- Помидоры3 шт. (или 1 банка в собственном соку)
- Лук1 шт.
- Морковь1 шт.
- Чеснок3 зубчика
- Оливковое масло1 ст. л.
- Вода или овощной бульон1 л
- Соль и перецпо вкусу
Приготовление
Измельчите чеснок и оставьте на десять минут — за это время образуется аллицин.
Чечевицу достаточно промыть: в отличие от других бобовых, замачивать её не нужно.
Разогрейте в кастрюле масло и обжаривайте лук с морковью пять минут.
Добавьте чеснок и жарьте всего тридцать секунд: от долгой жарки он горчит.
Положите нарезанные помидоры и готовьте три минуты, разминая их.
Добавьте чечевицу и воду, доведите до кипения и варите 20–25 минут на среднем огне.
Солите в конце. Соль в начале делает кожицу жёсткой и удлиняет варку.
Кулинарная заметка
У этого сочетания есть причина. 3,3 мг железа в 100 г чечевицы — негемовые, и сами по себе они усваиваются плохо. Витамин C в том же приёме пищи заметно поднимает усвоение, и помидор здесь работает именно так. И наоборот, кофе или чай в течение часа после еды блокируют то же усвоение своими танинами. Достаточно отложить их на час.
Используемые продукты
Овощи
Ранние исследованияПомидор
Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.
Овощи
Умеренные данныеМорковь
Бета-каротин моркови заперт в плотных клеточных стенках. Готовка и немного жира многократно увеличивают усвоение.