Хрустеть сырой морковью приятно, но с точки зрения питания это потеря. Из сырой моркови бета-каротин усваивается примерно на 3–5%, а если её приготовить и съесть с жиром — в несколько раз больше.
Бета-каротин превращается в витамин A только по мере потребности организма. В отличие от витамина A животного происхождения, риска токсичного избытка практически нет.
Основная польза
Безопасный источник витамина A
Одна средняя морковь перекрывает суточную потребность взрослого. Витамин A нужен для зрения при слабом свете, состояния роговицы, барьеров слизистых и работы иммунных клеток.
Значим для поверхности глаза и сумеречного зрения
«Морковь полезна для глаз» — преувеличение, но не выдумка. Дефицит витамина A напрямую вызывает куриную слепоту и повреждение роговицы, и там, где дефицит распространён, морковь действительно решает проблему.
Клетчатка сглаживает сахар и аппетит
2,8 г на 100 г, включая растворимый пектин, который замедляет всасывание сахара и служит пищей полезным бактериям толстой кишки.
Каротиноиды снижают окислительный стресс
Помимо бета-каротина здесь есть альфа-каротин и лютеин. Наблюдательные исследования связывают высокое потребление каротиноидов с меньшим риском ряда хронических заболеваний.
Как употреблять
- Готовьте и добавляйте жир. На пару или обжаренная с оливковым маслом — усвоение в разы выше, чем у сырой.
- Варите целиком, режьте потом — так меньше теряются водорастворимые вещества.
- Кожицу лучше соскабливать, а не срезать толсто. Питательные вещества сосредоточены сразу под ней.
- Даже в сырых блюдах вроде тёртого салата используйте заправку с маслом.
- Сок лишает почти всей клетчатки: лучше есть целиком.
На что обратить внимание
- Если есть по несколько штук в день долгое время, ладони и стопы могут пожелтеть — это каротинемия. Безвредно и проходит при снижении потребления.
- Курящим стоит избегать добавок с бета-каротином: в исследованиях высоких доз риск рака лёгкого возрастал. К моркови как к пище это не относится.
- При аллергии на пыльцу берёзы сырая морковь может вызвать оральный аллергический синдром. Тепловая обработка обычно снимает проблему.
- В виде сока сахара быстрее поднимают глюкозу крови.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 41 kcal
- Углеводы
- 9.6 g
- Клетчатка
- 2.8 g
- Сахара
- 4.7 g
- Белки
- 0.9 g
- Бета-каротин
- 8,285 µg
- Калий
- 320 mg
- Витамин K
- 13 µg
Ключевые нутриенты
- Бета-каротин
- Витамин A
- Клетчатка
- Калий
- Витамин K