Содержание
Что это такое
Морковь — корнеплод двулетника из семейства зонтичных, родственника петрушки и сельдерея. Родина её — окрестности Афганистана, где когда-то преобладали фиолетовые и жёлтые корнеплоды; оранжевую морковь обычно возводят к голландским селекционерам XVII века. За оранжевый цвет отвечает бета-каротин. Сырая она хрустящая, а при готовке сладость заметно выходит вперёд. Оставленная ботва продолжает вытягивать влагу из корнеплода, поэтому перед хранением её лучше срезать.
Научное название Daucus carota
Хрустеть сырой морковью приятно, но с точки зрения питания это потеря. Из сырой моркови бета-каротин усваивается примерно на 3–5%, а если её приготовить и съесть с жиром — в несколько раз больше.
Бета-каротин превращается в витамин A только по мере потребности организма. В отличие от витамина A животного происхождения, риска токсичного избытка практически нет.
Основная польза
- Данные о составе
Безопасный источник витамина A
Одна средняя морковь перекрывает суточную потребность взрослого. Витамин A нужен для зрения при слабом свете, состояния роговицы, барьеров слизистых и работы иммунных клеток.
- Данные о составе
Значим для поверхности глаза и сумеречного зрения
«Морковь полезна для глаз» — преувеличение, но не выдумка. Дефицит витамина A напрямую вызывает куриную слепоту и повреждение роговицы, и там, где дефицит распространён, морковь действительно решает проблему.
- Данные о составе
Клетчатка сглаживает сахар и аппетит
2,8 г на 100 г, включая растворимый пектин, который замедляет всасывание сахара и служит пищей полезным бактериям толстой кишки.
- Умеренные данные
Каротиноиды снижают окислительный стресс
Помимо бета-каротина здесь есть альфа-каротин и лютеин. Анализ 18 исследований на людях показал, что восемь недель приёма каротиноидного комплекса повышают антиоксидантную ёмкость крови (FRAP и ORAC) и снижают триглицериды. Сами уровни антиоксидантных ферментов не изменились, а измеряли эти работы показатели крови, а не заболеваемость.[1]
Как употреблять
- Готовьте и добавляйте жир. На пару или обжаренная с оливковым маслом — усвоение в разы выше, чем у сырой.
- Варите целиком, режьте потом — так меньше теряются водорастворимые вещества.
- Кожицу лучше соскабливать, а не срезать толсто. Питательные вещества сосредоточены сразу под ней.
- Даже в сырых блюдах вроде тёртого салата используйте заправку с маслом.
- Сок лишает почти всей клетчатки: лучше есть целиком.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Если есть по несколько штук в день долгое время, ладони и стопы могут пожелтеть — это каротинемия. Безвредно и проходит при снижении потребления.
- Курящим стоит избегать добавок с бета-каротином: в исследованиях высоких доз риск рака лёгкого возрастал. К моркови как к пище это не относится.
- При аллергии на пыльцу берёзы сырая морковь может вызвать оральный аллергический синдром. Тепловая обработка обычно снимает проблему.
- В виде сока сахара быстрее поднимают глюкозу крови.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 41 kcal2%
- Углеводы
- 9.6 g3%
- Клетчатка
- 2.8 g10%
- Сахара
- 4.7 g
- Белки
- 0.9 g2%
- Бета-каротин
- 8,285 µg
- Витамин A
- 835 µg93%
- Калий
- 320 mg7%
- Витамин K
- 13 µg11%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effects of Oral Carotenoids on Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies in the Recent 20 YearsМетаанализZhuang C, et al. Front Nutr 2022PMID 35571897
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4PubMedНаучная литература
