Содержание
Что это такое
Батат — утолщённый корень вьющегося растения из семейства вьюнковых. Если картофель — стеблевой клубень паслёнового, то батат именно корень, и семейства у них совершенно не родственные. Родина его — Центральная и Южная Америка. При запекании или готовке на пару фермент бета-амилаза расщепляет крахмал до мальтозы, и сладость резко возрастает; а поскольку фермент работает лучше всего в определённом диапазоне температур, медленно запечённый батат получается слаще быстро приготовленного. Сорта с оранжевой мякотью богаты бета-каротином.
Научное название Ipomoea batatas
В 100 г батата более 8500 мкг бета-каротина — заметно больше суточной потребности в витамине A, и чем насыщеннее оранжевый цвет, тем выше содержание.
Но репутация «диетического продукта» приходит с условием. У запечённого батата гликемический индекс выше 90, у отварного — в районе пятидесяти. Сухой сильный жар расщепляет крахмал до сахаров, так что один и тот же овощ становится разной едой в зависимости от способа готовки.
Основная польза
- Данные о составе
Полностью закрывает витамин A
Бета-каротин превращается в витамин A только по мере необходимости, поэтому риск избытка мал. Витамин A участвует в зрении при слабом освещении, в барьерной функции кожи и слизистых и в работе иммунных клеток. Один средний батат покрывает суточную потребность.
- Умеренные данные
Поддерживает кишечник и даёт сытость
3 г клетчатки на 100 г плюс резистентный крахмал, количество которого растёт при охлаждении уже готового батата. Такой крахмал не всасывается в тонкой кишке и доходит до толстой, где кормит полезные бактерии и поддерживает образование короткоцепочечных жирных кислот.[1]
- Данные о составе
Калий помогает с давлением
337 мг калия на 100 г способствуют выведению натрия, что тянет давление вниз. Чем больше натрия в вашем рационе, тем важнее этот калий.
- Данные о составе
Богат антиоксидантными пигментами
Оранжевые сорта богаты каротиноидами, фиолетовые — антоцианами. Обе группы пигментов снижают маркеры окислительного стресса. Чем насыщеннее цвет, тем их больше.
Как употреблять
- Отваривайте или готовьте на пару, если следите за сахаром. Тот же батат в запечённом виде поднимает глюкозу заметно быстрее.
- Дайте остыть. Приготовить и охладить — значит увеличить долю резистентного крахмала и сгладить гликемический ответ.
- Ешьте с кожурой. В ней сосредоточены клетчатка и полифенолы. Хорошо помойте и оставьте.
- Добавьте жир. Бета-каротин жирорастворим, поэтому ложка оливкового масла, орехи или йогурт улучшают усвоение.
- Сочетание с белком — яйцом, тофу, курицей — сглаживает гликемический ответ всего приёма пищи.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Относительно богат оксалатами, поэтому умерьте количество при оксалатных камнях в анамнезе.
- Если вы ограничиваете калий при хронической болезни почек, подбирайте порцию внимательно.
- Большая порция за раз может вызвать газы и вздутие из-за клетчатки и олигосахаридов.
- Это углеводный продукт. Добавленный к привычному рису или хлебу, он увеличивает общее количество — лучше заменять, чем складывать.
- Проросшие или почерневшие участки срежьте перед готовкой.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 86 kcal4%
- Углеводы
- 20.1 g7%
- Клетчатка
- 3.0 g11%
- Сахара
- 4.2 g
- Белки
- 1.6 g3%
- Бета-каротин
- 8,509 µg
- Витамин A
- 709 µg79%
- Калий
- 337 mg7%
- Витамин C
- 2.4 mg3%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
