В 100 г батата более 8500 мкг бета-каротина — заметно больше суточной потребности в витамине A, и чем насыщеннее оранжевый цвет, тем выше содержание.
Но репутация «диетического продукта» приходит с условием. У запечённого батата гликемический индекс выше 90, у отварного — в районе пятидесяти. Сухой сильный жар расщепляет крахмал до сахаров, так что один и тот же овощ становится разной едой в зависимости от способа готовки.
Основная польза
Полностью закрывает витамин A
Бета-каротин превращается в витамин A только по мере необходимости, поэтому риск избытка мал. Витамин A участвует в зрении при слабом освещении, в барьерной функции кожи и слизистых и в работе иммунных клеток. Один средний батат покрывает суточную потребность.
Поддерживает кишечник и даёт сытость
3 г клетчатки на 100 г плюс **резистентный крахмал**, количество которого растёт при охлаждении уже готового батата. Такой крахмал не всасывается в тонкой кишке и доходит до толстой, где кормит полезные бактерии и поддерживает образование короткоцепочечных жирных кислот.
Калий помогает с давлением
337 мг калия на 100 г способствуют выведению натрия, что тянет давление вниз. Чем больше натрия в вашем рационе, тем важнее этот калий.
Богат антиоксидантными пигментами
Оранжевые сорта богаты каротиноидами, фиолетовые — антоцианами. Обе группы пигментов снижают маркеры окислительного стресса. Чем насыщеннее цвет, тем их больше.
Как употреблять
- Отваривайте или готовьте на пару, если следите за сахаром. Тот же батат в запечённом виде поднимает глюкозу заметно быстрее.
- Дайте остыть. Приготовить и охладить — значит увеличить долю резистентного крахмала и сгладить гликемический ответ.
- Ешьте с кожурой. В ней сосредоточены клетчатка и полифенолы. Хорошо помойте и оставьте.
- Добавьте жир. Бета-каротин жирорастворим, поэтому ложка оливкового масла, орехи или йогурт улучшают усвоение.
- Сочетание с белком — яйцом, тофу, курицей — сглаживает гликемический ответ всего приёма пищи.
На что обратить внимание
- Относительно богат оксалатами, поэтому умерьте количество при оксалатных камнях в анамнезе.
- Если вы ограничиваете калий при хронической болезни почек, подбирайте порцию внимательно.
- Большая порция за раз может вызвать газы и вздутие из-за клетчатки и олигосахаридов.
- Это углеводный продукт. Добавленный к привычному рису или хлебу, он увеличивает общее количество — лучше заменять, чем складывать.
- Проросшие или почерневшие участки срежьте перед готовкой.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 86 kcal
- Углеводы
- 20.1 g
- Клетчатка
- 3.0 g
- Сахара
- 4.2 g
- Белки
- 1.6 g
- Бета-каротин
- 8,509 µg
- Калий
- 337 mg
- Витамин C
- 2.4 mg
Ключевые нутриенты
- Бета-каротин
- Витамин A
- Клетчатка
- Калий
- Марганец