В исследовании пекана по липидам сработала та группа, где пеканом заменяли насыщенный жир. Поэтому здесь пекан ставят туда, где было масло, — это замена, а не добавка.
2 порции40 мин
Разогрейте духовку до 200°C.
Батат вымойте и нарежьте кружками по 2 см, не снимая кожуру. В кожуре клетчатка — оставьте её.
Перемешайте с 1 ч. л. оливкового масла и солью и разложите в один слой. Если кружки лежат друг на друге, получится пар, а не запекание.
Запекайте 25 минут.
Пока пекан разломите только надвое, крупно. В пыль — и текстуры не останется.
Через 25 минут переверните кружки, рассыпьте сверху пекан и корицу и верните противень.
Запекайте ещё 8-10 минут. Это единственное время пекана в жару — с самого начала он сгорит.
Достаньте и дайте постоять 5 минут. Прямо из духовки сладость чувствуется слабее.
Суть этого рецепта не в продукте, а в месте.
Посмотрите исследование 2021 года в Journal of Nutrition. Взрослых с сердечно-сосудистым риском разделили на три группы на восемь недель.
В обеих группах с пеканом снизились общий холестерин, ЛПНП, триглицериды, не-ЛПВП и апоB. Контроль не изменился.
Но на этом сайте есть противоположный результат — в статье о макадамии. Исследование, где макадамию только добавляли, липиды не сдвинуло; они сдвинулись лишь когда вытеснялся насыщенный жир.
Поэтому рецепт построен по осторожному пути. Там, где на запечённом батате лежало масло или маршмеллоу, лежит пекан. Замена, не добавка.
На порцию:
| На порцию | |
|---|---|
| Батат 200 г | 172 ккал, клетчатка 6,0 г, бета-каротин 17 000 мкг |
| Пекан 30 г | 207 ккал, жир 21,6 г, клетчатка 2,9 г, марганец 1,35 мг |
| Масло и соль | около 22 ккал |
| Итого | около 400 ккал, клетчатка 9 г |
Калорийность нужно читать честно. Тридцать грамм пекана — это 207 ккал. При 400 ккал на тарелку это полноценный приём пищи, а не гарнир.
А 68 г из исследования — это 470 ккал. Просто насыпать их сверху значит поднять суточную калорийность. Именно в этом числе и причина, по которой исследованию понадобилась группа замены.
Что вытеснять. Конкретно:
| Вместо | Положите |
|---|---|
| 15 г масла (108 ккал, 7 г насыщенного жира) | 15 г пекана |
| Сливки или взбитая масса | Пекан |
| Маршмеллоу или сироп | Корицу |
Что делает корица. Даёт впечатление сладости без сахара. В батате 4,2 г сахаров на 100 г, а запекание их концентрирует, так что добавлять нечего.
Почему пекан идёт на последние десять минут. В пекане 72% жира, а жирные орехи горят быстро. Тридцать пять минут при 200°C он не выдержит. Восьми-десяти хватает, чтобы масло пошло, а с ним и аромат.
Почему ломать крупно. Здесь пекан отвечает и за жир, и за текстуру. Измельчённый, он не остаётся во рту, и ощущение замены масла исчезает.
Почему кружки по 2 см. Тоньше — пересохнут за 25 минут, толще — останутся сырыми внутри. Два сантиметра — это когда снаружи карамелизуется, а внутри становится рассыпчатым.
Почему в один слой. При наложении влага не уходит, и вы готовите на пару, а не запекаете. Без румяности и сладости меньше.
Почему нужны пять минут отдыха. Очень горячее кажется менее сладким. За пять минут крахмал успокаивается, и сладость выходит вперёд.
Остатки пекана держите в морозильнике. При 72% жира он быстро прогоркает. Если пекан из шкафа пахнет краской — выбросьте.
Собаке не давайте. Как и с орехами в целом, заплесневелый пекан может вызвать у собак неврологические симптомы.
Орехи и семена
Умеренные данныеИсследование 2021 года сделало редкую вещь: одновременно вело группу, которая орехи добавляла, и группу, которая ими заменяла. В обеих снизились общий холестерин, ЛПНП, триглицериды и аполипопротеин B, а контроль не сдвинулся. Но доза составляла 68 г в день, а в группах было по 16–18 человек.
Овощи
Умеренные данныеБета-каротин и клетчатка — очевидный плюс, но способ приготовления способен почти вдвое изменить влияние батата на уровень сахара.
Травы и специи
Умеренные данныеПочти вся корица на полках — кассия, богатая кумарином, который может нагружать печень. Знать сорт важнее, чем знать о пользе.