Овощи
Батат
Бета-каротин и клетчатка — очевидный плюс, но способ приготовления способен почти вдвое изменить влияние батата на уровень сахара.
Батат против картофеля: что на самом деле значит «более полезный»
Батат с большим отрывом выигрывает по бета-каротину, но картофель ведёт по витамину C, калию и витамину B6. Калорийность почти одинакова.
Овощи
Картофель
Общее потребление картофеля не связано с риском диабета 2 типа. Связан оказался только жареный картофель — отношение рисков 1,12.
Батат — Впереди по
- Клетчатка
Картофель — Впереди по
- Белки
- Витамин C
- Калий
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Картофель
- На 100 г сырого картофеля с кожурой. Средняя картофелина — около 170 г. Жарка увеличивает калорийность того же веса в три-четыре раза.
| Пищевая ценность | Батат | Картофель |
|---|---|---|
| Калорийность | 86 kcal | 77 kcal |
| Белки | 1.6 g | 2.05 g |
| Углеводы | 20.1 g | 17.5 g |
| Клетчатка | 3.0 g | 2.1 g |
| Витамин C | 2.4 mg | 19.7 mg |
| Калий | 337 mg | 425 mg |
Итог
«Батат полезнее картофеля» — фраза расхожая. Таблица показывает, что всё не так просто.
Где батат выигрывает безусловно — это бета-каротин. В 100 г его 8 509 мкг, а в картофеле его по сути нет. Организм превращает его в витамин A, отсюда и 709 мкг; чем насыщеннее оранжевый, тем больше. Одной этой строки достаточно, чтобы есть батат.
Но картофель выигрывает больше строк. Витамин C — 19,7 мг против 2,4 мг, то есть в восемь раз; калий — 425 мг против 337 мг. Витамин B6 — 0,298 мг, а в таблице батата такой строки вовсе нет. По калорийности картофель даже ниже: 77 ккал против 86.
Утверждение про сахар крови тоже требует поправки. Батат часто подают как продукт с низким гликемическим индексом, но это сильно зависит от готовки. Варёный батат относительно низкий, печёный — нет, потому что при запекании крахмал переходит в сахар. С картофелем происходит то же самое в зависимости от способа. Это вопрос готовки, а не вида.
Бета-каротин жирорастворим. Съеденный без жира батат усваивается хуже. Немного оливкового масла или орехи рядом работают ему на пользу.
У картофеля срезайте ростки и всё позеленевшее. Там концентрируется соланин. У батата подобного предупреждения нет.
Вывод — чередовать. Батат, когда нужен витамин A, картофель — ради витамина C и калия. Обжарьте во фритюре любой из них, и сравнение перестанет что-либо значить.