Разрежьте пополам и запекайте срезом вниз. Не варите — витамин C уходит в воду, а сернистый запах усиливается.
2 порции30 мин
Разогрейте духовку до 200°C.
Снимите вялые внешние листья, срежьте тонкий край кочерыжки и разрежьте каждый кочанчик вдоль пополам.
Обсушите полностью. Мокрые будут париться, а не запекаться.
Перемешайте с маслом, солью и перцем.
Выложите в один слой срезом вниз. В тесноте они не подрумянятся.
Запекайте 20 минут. Не переворачивайте — дайте срезам зарумяниться.
Крупно порубите орехи, чеснок нарежьте пластинами.
Через 20 минут посыпьте орехами и чесноком и запекайте ещё 5 минут. Их кладут в конце, потому что они горят.
Достав из духовки, полейте лимонным соком. Мёд, если используете, добавьте сейчас и перемешайте.
Не пропускайте обсушивание. Это самая частая причина неудачи. Вода на поверхности превращается в пар раньше, чем начнётся подрумянивание, и капуста размякает, не набрав цвета. Если мыли — промокните бумажным полотенцем.
Не варят из-за витамина C. В сырой брюссельской капусте 85 мг на 100 г — больше, чем 53 мг в апельсине. Но витамин C растворим в воде и разрушается при нагреве, так что варка отправляет немалую его часть в слив. При запекании воды нет, и потери меньше.
С витамином K всё наоборот. Его 177 мкг на 100 г, он жирорастворим, и готовка его почти не трогает; масло повышает усвоение. Но при приёме варфарина это становится предостережением, а не пользой — см. ниже.
Чеснок и орехи идут в последние пять минут, потому что подгорают. В орехах 65% жира, и при 200°C они горчат уже через десять минут. Чеснок тоже.
Лимон добавляют вне духовки. И кислота, и витамин C не любят нагрева.
Берите мелкие кочанчики. В крупных обычно больше глюкозинолатов и вкус горче. Самые сладкие — после заморозков, поздней осенью и зимой.
Овощи
Умеренные данныеВитамина C больше, чем в апельсине, — 85 мг, и 177 мкг витамина K. Крестоцветные овощи связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью, но это наблюдательные данные и не про брюссельскую капусту отдельно.
Орехи и семена
Умеренные данныеВ грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.
Масла и жиры
Убедительные данныеВ рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.
Овощи
Умеренные данныеДанные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.