Польза брюссельской капусты: 177 мкг витамина K на 100 г — это важно при приёме варфарина

Основная польза

1. 01Умеренные данные

   Крестоцветные связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью — наблюдательно

   2017 год, International Journal of Epidemiology. Дозозависимый метаанализ, объединивший 95 проспективных исследований в 142 публикациях.

   Общий результат. На каждые дополнительные 200 г в день фруктов и овощей наблюдались такие относительные риски:

   • Ишемическая болезнь сердца 0,92
   • Инсульт 0,84
   • Сердечно-сосудистые болезни 0,92
   • Смертность от всех причин 0,90

   К брюссельской капусте относится разбивка по типам. Зелёные листовые и крестоцветные овощи показали обратные связи с сердечно-сосудистыми болезнями и общей смертностью, а крестоцветные и жёлто-зелёные — ещё и с общим риском рака. Брюссельская капуста относится к крестоцветным.

   Снижение риска прослеживалось до 800 г в день (для рака — до 600 г).

   Три вещи нужно сказать прямо.

   Первое: объединены наблюдательные исследования, а значит это не причинность. Кто ест больше овощей, тот обычно меньше курит, больше двигается и больше зарабатывает. Статистическая поправка уменьшает, но не устраняет это.

   Второе: дело не в том, что это именно брюссельская капуста. Анализ рассматривал категорию крестоцветных. В ней же брокколи, белокочанная капуста, кейл и цветная капуста, и вклад конкретно этого овоща здесь не выделен.

   Третье: поэтому вывод прост — не «ешьте брюссельскую капусту», а «ешьте больше овощей», что к тому же легче выполнить.

   Отсюда оценка «умеренно». Массив большой, но наблюдательный и на этот овощ не указывает.

   [1]
2. 02Данные о составе

   177 мкг витамина K и 85 мг витамина C — больше, чем в апельсине

   На 100 г сырой брюссельской капусты (около пяти кочанчиков):

   • 43 ккал, белок 3,38 г, жир 0,3 г
   • Из 8,95 г углеводов 3,8 г — клетчатка, сахаров 2,2 г
   • Витамин K 177 мкг — выше адекватного потребления (120 мкг у мужчин, 90 мкг у женщин)
   • Витамин C 85 мг — 94% от нормы в 90 мг
   • Фолат 61 мкг, калий 389 мг, кальций 42 мг
   • Витамин A 38 мкг, марганец 0,337 мг

   85 мг витамина C — вот что удивляет. В апельсине 53 мг, в лимоне 53 мг. Пять кочанчиков брюссельской капусты несут больше витамина C, чем апельсин. Крестоцветные вообще богаты им, а эта капуста — из первых.

   Но витамин C боится воды и нагрева. При варке заметная часть уходит в воду. На пару, в духовке или короткая обжарка на сильном огне теряют меньше.

   Витамин K, напротив, устойчив к нагреву. Он жирорастворим, готовка его почти не убавляет, а с маслом усвоение растёт.

   При 43 ккал и 3,38 г белка доля белка для овоща высока, плюс 3,8 г клетчатки.

   Замороженная теряет мало. Её бланшируют и замораживают вскоре после сбора, и это может быть лучше свежей, проехавшей несколько дней.

3. 03Данные о составе

   Горечь — это глюкозинолаты, и сорта изменились

   У репутации брюссельской капусты как невкусного овоща есть причина, и этой причины по большей части уже нет.

   Горечь дают глюкозинолаты — серосодержащие соединения, общие для крестоцветных. При повреждении тканей они встречаются с ферментом мирозиназой и превращаются в изотиоцианаты. Отсюда горечь и характерный сернистый запах.

   В 1990-е селекционеры нашли сорта с низким содержанием глюкозинолатов. Нидерландские исследователи отобрали в старых семенных банках менее горькие линии и скрестили их; эти гибриды и продаются сегодня. Нынешняя брюссельская капуста — не та, что тридцать лет назад.

   Вторая половина проблемы — готовка. Долгая варка разлагает сернистые соединения: запах усиливается, цвет тускнеет. Разрезанная пополам, смазанная маслом и запечённая при 200°C 20–25 минут, она карамелизуется по краям и становится сладкой. Трудно поверить, что это тот же овощ.

   А что с пользой глюкозинолатов? Исследований о том, что изотиоцианаты вроде сульфорафана индуцируют ферменты детоксикации, много. Но рандомизированных данных, что это меняет у людей исходы вроде рака или смерти, по-прежнему нет. Результат по крестоцветным в метаанализе выше тоже наблюдательный.

   Насколько горькой она кажется, зависит от человека. Варианты гена TAS2R38 задают чувствительность к определённым горьким веществам. Тот, кто особенно её не любит, возможно, не привередлив — он действительно чувствует больше горечи.

Как употреблять

На что обратить внимание