Суп невыгоден витамину C. Поэтому здесь горошек варится ровно три минуты, а отвар не выливается.
2 порции20 мин
Нарежьте 120 г картофеля кубиками по 1 см. Мелкие кусочки варятся быстрее.
Разогрейте в кастрюле 1 ст. л. оливкового масла и обжарьте 2 раздавленных зубчика чеснока на слабом огне всего 30 секунд. Подрумяненный чеснок горчит.
Влейте 500 мл воды, положите картофель, закройте крышкой и варите 10 минут — пока вилка не будет входить легко.
Добавьте 300 г замороженного горошка и варите ровно 3 минуты. На этом шаге время не превышайте.
Снимите с огня и положите 10 свежих листьев мяты. Если добавить в кипение, аромат уйдёт.
Отвар не выливайте — пробейте всё погружным блендером до гладкости как есть.
Посолите, поперчите и подайте, положив в каждую тарелку по столовой ложке греческого йогурта.
Этот рецепт построен на том, что суп питательным веществам невыгоден.
В 100 г зелёного горошка 40 мг витамина C. Это 40% взрослой нормы, а витамин C боится нагрева и растворим в воде. В супе есть и то и другое: долгая варка и много воды.
Поэтому в рецепт встроены два приёма.
Первый: время варки горошка ограничено тремя минутами. Картофель варится первые десять минут, горошек попадает только в последние три. Так теряется меньше витамина C, чем при обычном порядке, когда горошек и картофель кладут вместе на тринадцать минут.
Второй: отвар не выливается. Перешедшие в воду витамин C и калий остаются в нём. Суп — это способ, при котором воду съедают вместе с остальным, и в этом его преимущество — в этом отношении он лучше бланширования со сливом.
И всё же скажем честно: это меньше, чем в сыром горошке. Три минуты — тоже нагрев, а при пробивании блендером суп насыщается кислородом. Суп хорош как суп; если задача — сохранить максимум витамина C, лучше бланшировать горошек и съесть его в салате.
На порцию:
| На порцию | |
|---|---|
| Горошек 150 г | 122 ккал, белок 8,1 г, клетчатка 8,6 г |
| Картофель 60 г | около 46 ккал |
| Оливковое масло ½ ст. л. | 60 ккал |
| Греческий йогурт 1 ст. л. | около 10 ккал |
| Итого | около 240 ккал, клетчатка примерно 9 г, белок примерно 9 г |
Девять граммов клетчатки — 32% суточной нормы. И 9 г белка в 240 ккал — редкая плотность для овощного супа. Потому что горох — бобовое растение.
Зачем картофель.
Чтобы получить текстуру без сливок и масла. Крахмал картофеля при пробивании делает суп густым. По сравнению с рецептом на сливках жир и калорийность падают резко.
Зачем кубики по 1 см. Крупные куски варятся больше 20 минут, а горошек столько ждать не может. Мелко нарезанный картофель готов за десять.
Почему чеснок всего 30 секунд. Как только чеснок начинает румяниться, он горчит и отдаёт горелым. Поднимите аромат на слабом огне и сразу влейте воду.
Почему мята идёт после выключения огня.
Аромат мяты — летучее эфирное масло. В кипящей жидкости он уходит с паром. Если положить мяту с выключенным огнём и дать настояться на остаточном тепле, аромат останется.
И берите свежую мяту. У сушёной другой характер, в этом супе она отдаёт аптекой.
Почему замороженный горошек.
Замороженный горошек бланшировали и быстро заморозили сразу после уборки. Потери невелики, он близок к свежему, а будучи полуготовым, трёх минут ему достаточно. Не в сезон замороженный часто лучше свежего.
Консервированный горошек здесь не рекомендуется. Он уже разварен, текстура теряется, а натрия намного больше. Если другого нет, промойте на сите и добавьте при выключенном огне.
Зачем йогурт сверху. Его кислинка поддерживает сладость горошка. А молочный жир работает в пользу усвоения лютеина — лютеин жирорастворим. Столовая ложка оливкового масла делает то же самое.
Но называть этот суп полезным для глаз из-за лютеина мы не станем. AREDS2, крупнейшее исследование приёма лютеина, в главном анализе значимо не снизило прогрессирование макулодистрофии (отношение рисков 0,90, 95% ДИ 0,76-1,07).
При синдроме раздражённого кишечника уменьшите порцию. 150 г горошка на порцию — это немало олигосахаридов. На диете с низким FODMAP снизьте горошек до 80 г и добавьте картофеля.
Его можно есть и холодным. Остывая, он густеет, так что разведите небольшим количеством воды. Летом холодный вариант лучше сочетается с мятой.
Овощи
Данные о составеВ трёхгрупповом исследовании на 180 людях фасоль снизила ЛПНП на 0,21 ммоль/л, а горох — на 0,11, и доверительный интервал пересёк ноль. Состав при этом хорош: 5,42 г белка, 40 мг витамина C и 5,7 г клетчатки на 100 г.
Чай и напитки
Ранние исследованияВ 10 рандомизированных испытаниях у 1030 человек масло мяты превзошло плацебо. Но нежелательных явлений было больше (ОР 1,57), авторы прямо написали, что качество доказательств очень низкое, а испытывали кишечнорастворимую капсулу, а не чай.
Овощи
Умеренные данныеОбщее потребление картофеля не связано с риском диабета 2 типа. Связан оказался только жареный картофель — отношение рисков 1,12.
Овощи
Умеренные данныеДанные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.