Исследование, где макадамия сдвинула липиды, было тем, где она вытеснила насыщенный жир. Это песто сделано, чтобы занять место масла или сливочного соуса — заменить, а не добавить.
6 порции15 мин
Подсушите макадамию 3 минуты на сухой сковороде на слабом огне. Жира много, темнеет быстро — ориентируйтесь на аромат, а не на цвет.
Шпинат вымойте и бланшируйте всего 30 секунд, затем сразу обдайте холодной водой.
Отожмите воду руками как следует. Сделаете небрежно — песто выйдет слишком жидким, чтобы намазывать.
Чеснок раздавите плоскостью ножа. Раздавленный, а не рубленый, отдаёт аромат мягче.
Измельчите макадамию, шпинат, чеснок, лимонный сок, соль и перец до крупной пасты.
Масло добавляйте частями, импульсно пробивая между ними. Влитое разом, оно расслаивается.
Если берёте сыр, вмешайте его в самом конце. Храните в стеклянной банке, затянув поверхность плёнкой масла, в холодильнике.
Смысл этого песто в том, что оно заменяет.
Два исследования макадамии по липидам разошлись. Работа 2008 года с контролируемым питанием значимо снизила общий холестерин и ЛПНП; работа 2023 года в обычной жизни не сдвинула ничего значимо.
Разница была в насыщенном жире. Рацион 2008 года опустил его с 13% до 7%. В 2023 году макадамию просто положили сверху привычного рациона.
Отсюда и песто. Оно сделано для того места, которое занимало масло на хлебе или сливочный соус в пасте. Съешьте его вдобавок — и вы воспроизведёте исследование 2023 года.
На порцию (одну шестую):
| На порцию | |
|---|---|
| Макадамия 10 г | 72 ккал, жир 7,6 г (мононенасыщенные 5,9 г) |
| Оливковое масло ⅔ ст. л. | около 80 ккал |
| Шпинат 17 г | фолат и витамин K |
| Итого (без сыра) | около 155 ккал |
Столовая ложка сливочного масла — около 100 ккал и 7 г насыщенного жира. В порции этого песто насыщенного жира примерно 1,2 г из орехов и 1,4 г из масла. Эти числа обретают смысл только при замене одного другим.
Почему шпинат, а не базилик. Базилик дорог и сезонен. Шпинат есть круглый год и приносит с собой фолат и витамин K. Вкус у него мягче, поэтому контур задают лимон и чеснок.
Две причины бланшировать и отжимать. Первая: сырой шпинат в блендере оставляет травянистую ноту, тридцать секунд её убирают. Вторая: в шпинате более 90% воды — без отжима получится суп, а не песто.
Почему только тридцать секунд. Фолат и витамин C шпината водорастворимы и чувствительны к теплу, и чем дольше варка, тем больше уходит в воду. Вынимайте, едва цвет станет ярким.
Почему чеснок давят, а не рубят. Чем сильнее разрушены клетки, тем больше образуется аллицина и тем резче вкус. Для песто, которое идёт сырым, раздавить — в самый раз. Если сырой чеснок слишком резок, пробланшируйте зубчик минуту.
Почему масло вливают частями. Влитое разом, оно разрушает эмульсию и всплывает. Добавленное постепенно, с короткими импульсами, даёт густоту и сцепление.
Почему сыр необязателен. В 20 г пармезана около 300 мг натрия. На шесть порций это по 50 мг — немного, но без него песто становится полностью растительным, и натрия меньше. Взамен добавьте чуть больше лимона.
Хранение. В стеклянной банке с тонкой плёнкой масла сверху меньше поверхности соприкасается с воздухом, и потемнение идёт медленнее. Четыре-пять дней в холодильнике, месяц в морозильнике. Замороженное в формочке для льда достаётся порциями.
Макадамия токсична для собак. Не давайте собаке хлеб с этим песто.
При аллергии на орехи этот рецепт не подходит.
Орехи и семена
Ранние исследованияВ исследовании 2008 года с контролируемым питанием общий холестерин и ЛПНП снизились значимо. В исследовании 2023 года в обычной жизни значимо не сдвинулось ничего. Решающая разница была не в макадамии, а в том, что она вытеснила.
Овощи
Умеренные данные«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.
Овощи
Умеренные данныеДанные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.