Польза макадамии: в одном исследовании холестерин снизился, в другом нет — дело было в насыщенном жире

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Сдвиг был при замене насыщенного жира — а не при простом добавлении орехов

   Два рандомизированных исследования с макадамией дают разные ответы. Эта разница и есть суть пункта.

   2008 год, The Journal of Nutrition.

   • 25 человек с лёгкой гиперхолестеринемией (15 женщин, 10 мужчин), рандомизированное перекрёстное контролируемое питание, по пять недель на рацион
   • Рацион с макадамией (MAC): 42,5 г (1,5 унции) на 2100 ккал. Жира 33%, насыщенного 7%, мононенасыщенного 18%, полиненасыщенного 5%
   • Средний американский рацион (AAD): жира 33%, насыщенного 13%, мононенасыщенного 11%, полиненасыщенного 5%

   Показатель	Рацион с макадамией	Американский рацион
   Общий холестерин	4,94 ммоль/л	5,45 ммоль/л	p<0,05
   ЛПНП	3,14 ммоль/л	3,44 ммоль/л	p<0,05
   Не-ЛПВП холестерин	3,83	4,26	p<0,05
   Отношение общий:ЛПВП	4,60	4,89	p<0,05
   Отношение ЛПНП:ЛПВП	2,91	3,09	p<0,05
   Триглицериды	без изменений

   В мг/дл разница по общему холестерину — около 20 мг/дл, по ЛПНП — около 12 мг/дл. Немало.

   2023 год, Journal of Nutritional Science.

   • 35 взрослых с абдоминальным ожирением, перекрёстное, по восемь недель, между ними две недели отмывки
   • Обычная жизнь. Макадамия поверх привычного рациона, около 15% суточной калорийности
   • Состав тела по биоимпедансу, питание — по 24-часовым воспроизведениям

   Показатель	Результат
   Вес, ИМТ, талия, процент жира	значимых изменений нет
   Показатели гликемии	значимых изменений нет
   Общий холестерин	−2,1% (−4,3 мг/дл, 95% ДИ −14,8 … 6,1) — незначимо
   ЛПНП	−4% (−4,7 мг/дл, 95% ДИ −14,3 … 4,8) — незначимо
   Потребление жира и мононенасыщенных	выросло
   Потребление насыщенного жира	не изменилось

   Оба интервала пересекают ноль. В этом исследовании макадамия липиды не сдвинула.

   Почему же ответы разные?

   Первое: разное сравнение. Работа 2008 года сопоставляла рацион с макадамией с рационом, где насыщенного жира 13%. Она показывает результат снижения насыщенного с 13% до 7%. В 2023 году макадамию просто положили сверху, а насыщенный жир остался прежним.

   Второе: авторы сами это написали. Заключительная фраза статьи 2008 года:

   Орехи как изокалорийная замена продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров повышают долю ненасыщенных жирных кислот и снижают насыщенные, тем самым уменьшая сердечно-сосудистый риск.

   Это не фраза об особости макадамии. Это фраза о вытеснении насыщенного жира.

   Третье: у работы 2023 года есть своя оговорка. Снижение холестерина было больше при избыточной массе, чем при ожирении, и у тех, чей процент жира ниже медианы. Но это апостериорное деление, а общий результат незначим.

   Честный вывод:

   • Заменяя макадамией жирные закуски или продукты с высоким насыщенным жиром, липиды можно улучшить
   • Просто добавив её к тому, что вы уже едите, вы, как показало исследование 2023 года, скорее всего не сдвинете ничего
   • В исследованиях было 25 и 35 человек. Мало
   • Уровень здесь — «ранние исследования»

   [1][2]
2. 02Данные о составе

   75,8 г жира — больше всех распространённых орехов, но витамина E в пятьдесят раз меньше, чем в миндале

   На 100 г сырой макадамии:

   • 718 ккал — больше всех распространённых орехов
   • Жир 75,8 г — насыщенные 12,1 г, мононенасыщенные 58,9 г, полиненасыщенные 1,5 г
   • Клетчатка 8,6 г, углеводы 13,8 г, сахара 4,57 г
   • Белок 7,91 г
   • Витамин B1 (тиамин) 1,2 мг, марганец 4,13 мг
   • Магний 130 мг, медь 0,756 мг, калий 368 мг, железо 3,69 мг
   • Витамин E 0,54 мг, натрий 5 мг, холестерин 0

   На горсть (30 г, около двенадцати орехов):

   	100 г	Горсть (30 г)
   Энергия	718 ккал	215 ккал
   Жир	75,8 г	22,7 г
   Мононенасыщенные	58,9 г	17,7 г
   Клетчатка	8,6 г	2,6 г
   Витамин B1	1,2 мг	0,36 мг

   58,9 г мононенасыщенных жиров — вот что такое этот орех. Около 78% его жира мононенасыщенные, того же семейства, что главный компонент оливкового масла, и это наибольшая такая доля среди распространённых орехов.

   Витамина B1 здесь 1,2 мг. Норма взрослого около 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин, так что 100 г перекрывают суточную. Даже горсть даёт 0,36 мг — примерно 30% суточной. Для ореха это заметное число.

   Марганец 4,13 мг тоже высок — выше адекватного потребления около 4,0 мг у мужчин и 3,5 мг у женщин.

   Но витамина E всего 0,54 мг. Здесь и надо уравновесить. В миндале около 25 мг на 100 г. Макадамия не источник витамина E. Обобщение «в орехах много витамина E» на неё не распространяется.

   718 ккал приходится принять как есть — больше всех распространённых орехов:

   Орех	Энергия	Жир
   Макадамия	718 ккал	75,8 г
   Грецкий	654 ккал	65,2 г
   Кедровый	673 ккал	68,4 г
   Миндаль	579 ккал	49,9 г

   Горсть — 215 ккал, около двух третей миски риса. Считайте.

   Скорлупа твёрдая. У макадамии она одна из самых твёрдых и руками не поддаётся; в продаже орехи почти всегда уже очищены.

   Храните закрытыми в холодильнике. Такой жир быстро прогоркает. Горьковатые или размякшие — выбрасывайте.

3. 03Не подтверждено

   Опасение про вес, на которое отвечают данные, и опасность, которую они подтверждают — для собак

   Две разные вещи: опасение, которое данные опровергают, и риск, который они подтверждают.

   Сначала вес. При 718 ккал на 100 г опасаться поправиться разумно.

   Исследование 2023 года смотрело ровно на это. Тридцать пять взрослых с абдоминальным ожирением восемь недель добавляли макадамию к привычному рациону на 15% суточной калорийности. Именно добавляли, ничего не убирая.

   Значимых изменений веса, ИМТ, окружности талии и процента жира не было.

   Итоговая фраза статьи: ежедневное употребление макадамии в условиях обычной жизни не приводит к росту веса или жировой массы у взрослых с избыточным весом и ожирением.

   Не будем преувеличивать. Тридцать пять человек, восемь недель. И результат не означает, что калории не считаются. Орехи сытны, требуют времени на жевание, а часть жира остаётся запертой в клеточных стенках и выводится — таково обычное объяснение. Но есть из пакета, не считая, — другая история.

   Теперь подтверждённая опасность — не давайте их собакам.

   Макадамия признанно токсична для собак. Примерно в течение двенадцати часов после поедания у собак появляются слабость задних конечностей, шаткая походка, рвота, тремор и лихорадка. Ответственное вещество до сих пор не выделено. Большинство выздоравливает за несколько дней, но при симптомах нужен ветеринар.

   К человеку это отношения не имеет. Сопоставимой реакции у людей не описано. Но для того, кто держит макадамию дома, это по-настоящему важно, а из статей о ней обычно выпадает. Относитесь к этому как к шоколаду и собакам.

   При аллергии на орехи макадамия входит в список. Если вы реагировали на другой орех, в первый раз будьте осторожны.

Как употреблять

На что обратить внимание