Польза кедровых орехов: исследование аппетита проводили на капсулах масла, а не на орехах

Основная польза

1. 01Ранние исследования

   Кишечные гормоны выросли — но это было масло, а съеденное не измеряли

   2008 год, Lipids in Health and Disease. В одной статье объединены клеточный эксперимент и исследование на людях.

   Клеточная часть. К клеткам STC-1 добавляли разные жирные кислоты и сравнивали секрецию CCK. При 50 мкМ свободные жирные кислоты корейского кедра дали 493 пг/мл — больше всех, против 46 пг/мл у контрольной каприновой кислоты. Сравнивали также с жирными кислотами итальянской пинии, олеиновой, линолевой и альфа-линоленовой.

   Часть с людьми.

   • 18 женщин в постменопаузе с избыточным весом, рандомизированное двойное слепое перекрёстное
   • Капсулы по 3 г с лёгким завтраком: свободные жирные кислоты корейского кедра / триглицериды кедрового ореха / плацебо (оливковое масло)
   • CCK, ГПП-1, PYY, грелин и ощущения аппетита на 0, 30, 60, 90, 120, 180 и 240-й минуте
   • Неделя отмывки между днями вмешательства

   Показатель	Результат
   CCK на 30-й минуте	выше плацебо на свободных жирных кислотах (p<0,01)
   CCK на 60-й минуте	выше плацебо на триглицеридах (p<0,01)
   CCK, сумма за четыре часа	свободные жирные кислоты +60%, триглицериды +22% (p<0,01)
   ГПП-1 на 60-й минуте	выше плацебо на свободных жирных кислотах (p<0,01)
   ГПП-1, сумма за четыре часа	свободные жирные кислоты +25% (p<0,05)
   Грелин	без разницы
   PYY	без разницы
   «Сколько мог бы съесть»	на 36% ниже на свободных жирных кислотах (p<0,05)

   Как прочитать эту таблицу точно.

   Первое: вмешательством были не орехи. Это были 3 г извлечённых из них жирных кислот. В орехах 68,4 г жира на 100 г, так что 3 г жира отвечают примерно 4–5 г орехов, — но разжевать целый орех и проглотить выделенные жирные кислоты в капсуле это не одно и то же вмешательство. Свободные жирные кислоты достигают кишечных рецепторов, минуя переваривание.

   Второе: фактическое потребление не измеряли. Последняя строка, «предполагаемое потребление пищи», — это пункт визуальной аналоговой шкалы, ответ на вопрос «сколько вы могли бы сейчас съесть?». Никому не выставляли шведский стол и не взвешивали взятое. При оценке средств, подавляющих аппетит, эти две вещи часто расходятся.

   Третье: о самом чувстве голода как об изменившемся не сообщается. Единственный пункт аппетита, который резюме отмечает как значимый, — предполагаемое потребление.

   Четвёртое: грелин и PYY не сдвинулись. Грелин — самый известный гормональный сигнал голода. Для утверждения о подавлении аппетита это неудобный результат.

   Пятое: плацебо было оливковым маслом. Оно тоже жир и тоже вызывает выброс CCK. То есть сравнивали жир с жиром, а не жир с пустотой, и это делает наблюдаемую разницу более правдоподобно специфичной для кедровых жирных кислот. Сильная сторона дизайна.

   Шестое: 18 человек, один приём пищи, четыре часа. О весе и о потреблении в динамике не говорится ничего.

   Честный вывод:

   • То, что кедровые жирные кислоты повышают CCK и ГПП-1, в этом исследовании наблюдалось
   • Заставляет ли это есть меньше — исследование не ответило
   • И результат принадлежит капсуле масла, а не горсти орехов
   • Уровень здесь — «ранние исследования»

   [1]
2. 02Данные о составе

   8,8 мг марганца и 251 мг магния — значимо даже в количестве «посыпать»

   На 100 г сушёных кедровых орехов:

   • 673 ккал, жир 68,4 г — насыщенные 4,9 г, мононенасыщенные 18,8 г, полиненасыщенные 34,1 г
   • Белок 13,7 г, углеводы 13,1 г, клетчатка 3,7 г
   • Марганец 8,8 мг, магний 251 мг, фосфор 575 мг, калий 597 мг
   • Цинк 6,45 мг, железо 5,53 мг, медь 1,32 мг
   • Витамин E 9,33 мг, витамин K 53,9 мкг
   • Кальций 16 мг, натрий 2 мг

   Кедровые орехи не едят горстями, поэтому реалистичнее считать по столовой ложке (10 г).

   	100 г	Столовая ложка (10 г)	Доля суточной нормы
   Энергия	673 ккал	67 ккал
   Марганец	8,8 мг	0,88 мг	22% у мужчин, 25% у женщин
   Магний	251 мг	25 мг	около 6–8%
   Цинк	6,45 мг	0,65 мг	6% у мужчин, 8% у женщин
   Витамин K	53,9 мкг	5,4 мкг	около 5–7%
   Жир	68,4 г	6,8 г

   8,8 мг марганца — самое заметное число. Адекватное потребление у взрослых около 4,0 мг у мужчин и 3,5 мг у женщин, так что 100 г это больше двух норм. Одна ложка дотягивает до четверти суточной. Редкий случай, когда «посыпать» всё ещё считается.

   Полиненасыщенных 34,1 г — половина жира. Противоположный край относительно макадамии (1,5 г) и семейства оливкового масла. Но много полиненасыщенных означает и быстрое прогоркание.

   Цинк 6,45 мг высок — один из лучших среди орехов; не уровень устриц, но для растительного продукта хорошо.

   Кальция мало — 16 мг. Совсем другой мир по сравнению с кунжутом (975 мг) или миндалём. Источником кальция кедровые орехи не считайте.

   Хранение важно. При 34 г полиненасыщенных жиров они быстро прогоркают при комнатной температуре. Держите закрытыми в холодильнике или морозильнике; от заморозки они не твердеют. Горечь означает прогорклость — выбрасывайте.

   Подсушивайте недолго и на слабом огне. Такой жир быстро горит. Две-три минуты на сухой сковороде, ориентируясь на аромат, а не на цвет.

   Снимайте «шапочку». Маленький бурый кончик на остром конце даёт вяжущий привкус, и для каш и украшения его обычно снимают.

3. 03Не подтверждено

   Если через несколько дней всё отдаёт металлом — это pine mouth

   Этот пункт о задокументированном явлении, которого в русскоязычных материалах почти нет.

   Pine mouth, или синдром кедрового ореха. Обзор 2012 года в Seminars in Neurology фиксирует, что в литературе описано уже как минимум несколько тысяч случаев.

   Определение случая:

   • Начинается через один-три дня после употребления «тех самых» орехов
   • Нарушение вкуса, обычно описываемое как горький или металлический
   • Как правило, без боли и других системных симптомов

   На что указывают. Автор пишет, что затронутые орехи, по-видимому, включают все или часть собранных с Pinus armandii (китайская белая сосна), а возможно, и другие виды. Но конкретный токсин до сих пор не выделен, и в статье прямо сказано, что механизм токсичности и факторы восприимчивости требуют дальнейшего изучения.

   Лечение. Фраза статьи:

   Доказанных методов лечения pine mouth нет. Единственное — прекратить употребление подозреваемых орехов и ждать, пока симптомы утихнут.

   Обычно проходит за несколько дней или пару недель.

   Знать об этом полезно. Поскольку начинается через день-два, люди не связывают это с орехами. Описаны случаи ненужных обследований в поисках причины. Если в течение нескольких дней после кедровых орехов всё кажется горьким или металлическим, подозревайте сначала орехи.

   И здесь мы возвращаемся к предыдущему разделу.

   Утверждение, что кедровые орехи подавляют аппетит, держится на одном исследовании капсул масла. Исследования, где поедание кедровых орехов снижало бы аппетит или вес, сайт не нашёл. Увеличивать их ради похудения на имеющихся данных рекомендовать нельзя. В них 673 ккал на 100 г, и даже столовая ложка — это 67 ккал.

   За кедровый орех есть довод получше — марганец, магний и цинк приходят даже в количестве «посыпать». Эта часть подтверждена.

   [2]

Как употреблять

На что обратить внимание