Кедровая каша — не диетическая еда. Её подавали выздоравливающим, и причина именно в калориях: около 300 ккал в тарелке, приходящих в малом объёме.
2 порции40 мин
Промойте бурый рис и замочите минимум на четыре часа, лучше на ночь. Летом — в холодильнике.
Снимите с орехов «шапочки». Бурый кончик на остром конце даёт вяжущий привкус.
Замоченный рис измельчите с 200 мл воды до гладкости и один раз протрите через сито.
Орехи измельчите отдельно, ещё с 200 мл. Вместе с рисом их масло высвобождается, и каша расслаивается.
Переложите рисовую массу и оставшиеся 400 мл в кастрюлю и доведите на среднем-слабом огне, непрерывно помешивая. Дно пригорает легко.
Когда рис станет полупрозрачным и загустеет (примерно 20 минут), убавьте огонь и добавьте измельчённые орехи. Добавленные последними, они сохраняют насыщенность.
Помешивайте ещё пять минут и посолите. Если долго кипятить после орехов, масло отделяется.
Почти всё написанное о кедровой каше начинается с «она легко усваивается». Этот рецепт начинается с другого — с калорий.
Это блюдо традиционно подавали выздоравливающим после болезни, женщинам после родов и пожилым без аппетита. Именно для этого оно и устроено: дать энергию и жир в малом объёме тому, кто не может много съесть.
Посмотрите на числа порции.
| На порцию | |
|---|---|
| Кедровые орехи 25 г | 168 ккал, жир 17,1 г |
| Бурый рис 40 г | около 148 ккал |
| Итого | около 316 ккал |
Это 316 ккал в тарелке. Каша кажется лёгкой, потому что состоит в основном из воды, но как только в неё уходит 25 г кедровых орехов, лёгким блюдом она быть перестаёт.
Это написано не в укор. Когда аппетита нет или жевать тяжело, доставить энергию в малом объёме — ровно та функция, которая нужна. Но на завтрак тому, кто хочет похудеть, это блюдо не подходит.
Если вам попадалось, что кедровые орехи подавляют аппетит, прочитайте статью о них. Исследование 2008 года, на которое ссылаются, использовало капсулы с 3 г извлечённых жирных кислот, а не орехи, и сколько человек на самом деле съел, никто не измерял. Есть эту кашу ради подавления аппетита оснований нет.
Почему орехи измельчают отдельно. В них 68% жира. При долгом измельчении вместе с рисом масло высвобождается, и каша расслаивается. Отдельно и в конце — сохраняются и аромат, и гладкая текстура.
По той же причине они идут последними. Их ароматические вещества летучи, а полиненасыщенный жир чувствителен к нагреву. Пяти минут после добавления достаточно.
Почему бурый рис. Традиционную кедровую кашу делают на белом. Бурый добавляет клетчатку и более грубую текстуру. Выздоравливающему подойдёт белый, для обычной еды лучше бурый. Бурый рис обязательно замачивайте подольше — отрубевой слой берёт воду медленно.
Зачем протирать через сито. В измельчённом рисе остаются недомолотые крупинки. Сито полностью меняет текстуру. Этот лишний шаг себя оправдывает.
«Непрерывно помешивая» — не преувеличение. Крахмал оседает и пригорает, а стоит подгореть части — пригорелым отдаёт вся кастрюля. Средний-слабый огонь и деревянная лопатка, которой скребут по дну.
Соль в конце. Добавленная рано, она мешает зерну развариваться. Четверти чайной ложки (около 290 мг натрия, по 145 мг на каждого из двоих) достаточно. Кому мало — досолит за столом.
Если через один-три дня после орехов появился горький или металлический вкус, это может быть pine mouth — о нём есть в статье о кедровых орехах. Доказанного лечения нет, прекращение обычно помогает.
Остатки густеют. При разогреве подлейте немного воды и размешайте.
Орехи и семена
Ранние исследованияУтверждение, что кедровые орехи подавляют аппетит, опирается на одно исследование 2008 года. Но давали там не орехи, а 3 г извлечённых из них жирных кислот в капсуле, и сколько человек на самом деле съел, никто не измерял.
Злаки и бобовые
Умеренные данныеУ тех, кто ест больше цельных злаков, диабет 2 типа встречается реже — это наблюдение устойчиво. Но в рандомизированных исследованиях показатели гликемии почти не сдвинулись.