Мясо
Умеренные данныеИндейка
Плюс 50 г мяса птицы в день связаны с заболеваемостью колоректальным раком ниже на 11% в наблюдательных исследованиях — но не со смертностью. А история про триптофан не выдерживает арифметики.
Индейка с болгарским перцем на сильном огне
В индюшиной грудке всего 1,48 г жира. Режьте тонко, готовьте быстро и на сильном огне — пересушенное не вернуть.
2 порции20 мин
Ингредиенты
- Индюшиная грудка300 г
- Болгарский перец2 штуки (300 г)
- Чеснок4 зубчика
- Оливковое масло2 ст. л.
- Лук1/2 штуки (100 г)
- Соевый соус1 ст. л.
- Сок лимона1 ст. л.
- Перецнемного
Приготовление
Нарежьте грудку поперёк волокон, толщиной 5 мм. Вдоль волокон она станет жёсткой.
Приправьте соевым соусом и перцем и оставьте на 10 минут.
Перец нарежьте крупно, лук — толсто. Мелкая нарезка даст сок.
Раскалите сковороду до дымка и влейте 1 ст. л. масла.
Выложите индейку в один слой и не трогайте 90 секунд. Переверните и дайте ещё 60 — и всё. Снаружи готово, внутри как раз дошло. Снимите.
Влейте в ту же сковороду остальное масло, обжарьте лук 1 минуту, затем перец — только 2 минуты на сильном огне. Перец должен ещё хрустеть.
Добавьте чеснок пластинами и жарьте 30 секунд. Положите его в начале — сгорит.
Верните индейку, перемешайте 30 секунд и снимите с огня. Завершите соком лимона.
Кулинарная заметка
Всё это блюдо сводится к тому, чтобы не пересушить индейку. В грудке 1,48 г жира на 100 г — уровень куриной грудки и совсем не свиная грудинка. Без жира влагу при уходе удерживать нечем. Снимайте при 74°C внутри и не оставляйте мясо стоять на сковороде.
Режьте поперёк волокон. Короткие мышечные волокна дают нежность; вдоль — остаются длинные волокна и жёсткий кус.
Две минуты на перец — это про витамин C. В красном болгарском перце 128 мг на 100 г, больше, чем в апельсине. Но витамин C чувствителен к нагреву и воде, и долгая обжарка теряет немалую его часть. Остановиться, пока перец хрустит, выгодно и вкусу, и составу.
Чеснок идёт последним из-за аллицина: он не любит нагрева и горчит, когда подгорает на сильном огне. Тридцати секунд хватает для аромата.
Лимонный сок добавляйте, сняв с огня. На горячей сковороде кислота улетает, а с ней и витамин C.
По 150 г индейки на человека — это 35 г белка. С перцем и луком тарелка переваливает за 400 г, оставаясь в пределах 300 ккал.
Используемые продукты
Овощи
Умеренные данныеСладкий перец
128 мг витамина C на 100 г красного перца. Но кокрейновский обзор снижения простуд не нашёл.
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.
Масла и жиры
Убедительные данныеОливковое масло
В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.