Польза цветной капусты: 48,2 мг витамина C на 25 ккал — и почему ею заменяют рис

Основная польза

1. 01Умеренные данные

   Крестоцветные связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью, смертностью и раком — наблюдательно

   2017 год, International Journal of Epidemiology. Дозозависимый метаанализ, объединивший 95 проспективных исследований в 142 публикациях.

   Общий результат — на каждые дополнительные 200 г в день фруктов и овощей:

   • Ишемическая болезнь сердца 0,92
   • Инсульт 0,84
   • Сердечно-сосудистые болезни 0,92
   • Смертность от всех причин 0,90

   В разбивке по типам крестоцветные показали обратные связи с сердечно-сосудистыми болезнями и общей смертностью, а крестоцветные и жёлто-зелёные — с общим риском рака. Цветная капуста относится к крестоцветным: та же категория, что брокколи, белокочанная капуста, кейл и брюссельская капуста.

   Снижение риска прослеживалось до 800 г в день (для рака — 600 г).

   Три вещи стоит сказать прямо.

   Первое: это наблюдательные данные. Кто ест больше овощей, тот меньше курит и больше двигается. Статистическая поправка этого полностью не убирает.

   Второе: цветная капуста здесь не выделена. Рассматривалась категория крестоцветных, и вклад именно этого овоща не отделён.

   Третье: поэтому практический вывод прост — не «ешьте цветную капусту», а «ешьте больше овощей».

   Замечание о глюкозинолатах. Исследований о том, что эти соединения крестоцветных индуцируют ферменты детоксикации, много, но рандомизированных данных, что это меняет у людей исходы вроде рака или смерти, по-прежнему нет.

   [1]
2. 02Данные о составе

   48,2 мг витамина C и 57 мкг фолата — при варке оба резко падают

   На 100 г свежей цветной капусты:

   • 25 ккал, белок 1,92 г, жир 0,28 г
   • Из 4,97 г углеводов 2,0 г — клетчатка, сахаров 1,91 г
   • Витамин C 48,2 мг — 54% от нормы в 90 мг
   • Фолат 57 мкг — 14% нормы
   • Холин 44,3 мг
   • Калий 299 мг, витамин K 15,5 мкг, витамин B6 0,184 мг

   48,2 мг витамина C — сильная сторона этого овоща, близко к 53 мг апельсина и примерно как у лимона. Белый цвет тут ни при чём.

   Но и он, и фолат резко падают при варке. Витамин C растворим в воде и разрушается нагревом; фолат тоже. Варка отправляет почти половину в слив.

   Поэтому способ готовки важен.

   • На пару — без контакта с водой, потери малы
   • В духовке — воды нет, потери малы, и появляется сладость
   • Быстрая обжарка — годится, если коротко
   • Варка — наибольшие потери; меньше, если отвар идёт в дело

   Холин 44,3 мг для овоща высок. Его обычно получают из яиц и мяса.

   Белая она потому, что растёт укрытой собственными листьями. Без света хлорофилл не образуется, и бета-каротина в ней почти ноль — здесь она расходится с брокколи (361 мкг), своим родственником по семейству.

   Есть фиолетовые, оранжевые и зелёные сорта. В фиолетовых антоцианы, в оранжевых бета-каротин, так что состав отличается.

3. 03Данные о составе

   Что знать, прежде чем заменять ею рис

   «Рис» из цветной капусты — инструмент для веса, а не замена рису. Это различие важно.

   В цифрах: миска риса (210 г) — около 273 ккал и 59 г углеводов. Тот же объём цветной капусты даёт примерно 50 ккал и 10 г.

   Когда это уместно?

   • Когда цель — срезать углеводы — да
   • Когда нужна сытость при меньшей калорийности — да; объём создают 2,0 г клетчатки
   • Когда нужна энергия, которую даёт рис — нет. При высокой активности или в период роста калорий не хватит

   Есть и вопрос текстуры. Цветная капуста на 92% состоит из воды, поэтому на сковороде даёт сок и раскисает. Измельчите и сначала обжарьте на сухой сковороде, чтобы выпарить влагу, и лишь затем добавляйте масло и остальное.

   Может пучить. Виноваты раффиноза и глюкозинолаты. Непривычный человек, съевший сразу целую миску, получит вздутие. Начните с половины и смешивайте с рисом.

   При СРК цветная капуста высока по FODMAP. Замена риса ею может не улучшить, а ухудшить симптомы.

   Замороженная удобна и теряет мало, её бланшируют и замораживают при сборе. Но при оттаивании она даёт много воды, поэтому готовьте прямо из морозилки.

Как употреблять

На что обратить внимание