Польза соевых проростков: доказательств «от похмелья» не нашлось

Основная польза

1. 01Данные о составе

   Появляется витамин C, которого в бобах не было — что делает прорастание

   На 100 г сырых соевых проростков:

   • 122 ккал, белок 13,1 г, жир 6,7 г
   • Из 9,57 г углеводов 1,1 г — клетчатка
   • Фолат 172 мкг — 43% нормы
   • Витамин C 15,3 мг — 17% нормы
   • Калий 484 мг, магний 72 мг, железо 2,1 мг
   • Тиамин 0,34 мг, медь 0,427 мг, цинк 1,17 мг

   13,1 г белка для овоща — исключение: со шпинатом (2,9 г) и пекинской капустой (1,2 г) это несопоставимо. Проростки лежат в овощном отделе, но начинаются они с сои.

   Самое интересное — 15,3 мг витамина C. В сухой сое его практически нет. Его создало прорастание. Отсюда и историческая роль проростков как зимнего источника витамина C: в сезон без овощей их выращивают одной водой в темноте.

   172 мкг фолата тоже растут при прорастании.

   122 ккал — много для овоща, из-за 6,7 г жира, унаследованных от боба. В реальной готовке добавляется вода, так что тарелка супа не несёт 122 ккал.

   Здесь нужно оговорить ограничение таблицы.

   Запись USDA «sprouted soybeans, raw» ближе к только что проросшим бобам. Корейский конънамуль растят пять-семь дней, с длинными стеблями. По мере роста запасённые вещества переходят в стебель, а воды становится больше, поэтому те же 100 г могут иметь другой состав. Сайт не печатает чисел без источника, поэтому приводит значения USDA — с оговоркой, что это не точное соответствие.

   Головка и стебель различаются.

   • Головка (семядоли) — здесь собраны белок и жир, отсюда же бобовый привкус
   • Стебель (гипокотиль) — водянистый и хрусткий
   • Корешок — жёсткий, его обычно обрывают

   Соевые и маш-проростки — разные продукты. Эти — из сои, маш-проростки — из маша. Маш тоньше и мягче, готовится быстрее, а белка намного больше у соевых.

2. 02Не подтверждено

   «Аспарагиновая кислота снимает похмелье» — доказательств не нашлось

   Этот пункт разбирает утверждение, доказательств которому не нашлось.

   В Корее соевые проростки почти синоним средства от похмелья, и в обоснование всегда приводят аспарагиновую кислоту. «Помогает расщеплять алкоголь», «быстрее убирает ацетальдегид» — так звучит объяснение.

   Разделим, что сайт подтвердил, а что нет.

   Подтверждено — аспарагиновая кислота есть, это аминокислота, присутствующая в проростках и многих других продуктах; известно и что при прорастании меняется аминокислотный состав.

   Не подтверждено — ни одно рандомизированное контролируемое исследование, где кормление людей проростками (или аспарагиновой кислотой) меняло бы симптомы похмелья, уровень алкоголя или ацетальдегида в крови. Будь такое исследование, страница выглядела бы иначе; его нет.

   Отсюда несколько замечаний.

   Первое: аспарагиновая кислота не уникальна для проростков. Она широко присутствует в белковой пище — мясе, яйцах, спарже и прочем. Иногда утверждают, что в проростках её особенно много, но даже если так, это не доказательство эффекта.

   Второе: алкоголь метаболизируют ферменты, а не аминокислоты. Алкогольдегидрогеназа (ADH) и альдегиддегидрогеназа (ALDH2) работают последовательно, и скорость во многом задана генотипом. Отсюда и разница между теми, кто краснеет с одного бокала, и теми, кто нет. Доказательств, что пища заметно меняет активность этих ферментов, мало.

   Третье: почему же суп кажется помогающим? Есть более правдоподобные объяснения.

   • Вода — алкоголь обладает мочегонным действием и вызывает обезвоживание. Бульон восполняет жидкость
   • Натрий — возвращает электролиты, потерянные с потом и мочой
   • Тепло и объём — форма, которую легко съесть при неспокойном желудке
   • Сама еда — восстановление сахара крови после долгого перерыва

   Эти объяснения относятся к «горячему бульону», а не к проросткам. Суп из сушёного минтая, суп из морской капусты и суп из зелени делают то же самое.

   Четвёртое: единственный надёжный способ протрезветь — время. Никакая еда не ускоряет печёночный метаболизм кардинально.

   Честный вывод: суп с проростками наутро — неплохой выбор, ведь нужны жидкость, электролиты и горячая еда. Но что причина в аспарагиновой кислоте — не подтверждено.

3. 03Данные о составе

   Правило «не поднимать крышку» — бобовый запах и практика

   Этот пункт о готовке.

   При варке соевых проростков ходит правило: крышка либо закрыта от начала до конца, либо не ставится вовсе — но не наполовину. Считается, что приподнятая на середине крышка даёт бобовый запах.

   Объяснение звучит правдоподобно. В сое есть липоксигеназа — фермент, который при разрушении клеток и доступе кислорода расщепляет жиры до соединений, отвечающих за этот запах. Нагрев его обезвреживает.

   • Крышка закрыта всё время — температура растёт быстро, фермент рано инактивируется
   • Крышка снята всё время — образующиеся летучие вещества улетучиваются
   • Крышку подняли на середине — кислород доходит до ещё активного фермента, а получившийся запах затем снова запирается внутри

   Проверялось ли это в кулинарных экспериментах, сайт подтвердить не смог. Механизм внутренне согласован, но возможно, это научная надстройка над кухонной привычкой. По меньшей мере вреда нет, и приём широко используется.

   Остальная практика.

   Не обрывайте головки. Белок и жир сосредоточены в семядолях. Их удаляют из-за бобового привкуса — и выбрасывают заметную часть питательной ценности.

   Корешки — дело вкуса. Их обрывают из-за жёсткости, а не ради питательности.

   Не переваривайте. Витамин C боится нагрева и растворим в воде. Трёх-четырёх минут достаточно, и текстура тогда лучше всего.

   В закуске витамина C сохраняется больше, чем в супе. В супе он уходит в бульон — но, выпив бульон, вы его вернёте.

   Храните погружёнными в воду в холодильнике. Меняя воду раз в день, они держатся три-четыре дня. Без воды быстро размягчаются и темнеют.

   Потемневшие выбрасывайте, особенно если вода стала склизкой.

   Одно предостережение — сырыми их есть нельзя. В сое есть ингибиторы трипсина и лектины, требующие нагрева. Прорастание их уменьшает, но не убирает.

Как употреблять

На что обратить внимание