Овощи
Умеренные данныеТыква
2 790 мкг бета-каротина в 37 ккал на 100 г запечённой. А вот добавки бета-каротина увеличивали рак лёгкого у курильщиков.
Салат из запечённой тыквы
Бета-каротин жирорастворим и без масла не усваивается. Оливковое масло здесь не про вкус, а про усвоение.
2 порции40 мин
Ингредиенты
- Тыква1/2 шт. (400 г)
- Тыквенные семечки30 г
- Молодой шпинат100 г
- Оливковое масло2 ст. л.
- Бальзамический уксус1 ст. л.
- Соль и перецпо вкусу
Приготовление
Разогрейте духовку до 200 °C.
Выберите семена и нарежьте тыкву вместе с кожурой ломтями по 1,5 см.
Перемешайте с 1 ст. л. масла, солью и перцем и выложите на противень в один слой.
Запекайте 25–30 минут, пока края не подрумянятся, а вилка не будет входить легко.
Семечки прогрейте на сухой сковороде на слабом огне 2 минуты. Как только начнут потрескивать — снимайте.
Дайте тыкве остыть 5 минут. Горячая осадит шпинат.
Выложите шпинат на тарелку, сверху тыкву, полейте оставшимся маслом и бальзамиком, посыпьте семечками.
Кулинарная заметка
Масло здесь не опция. Бета-каротин и лютеин жирорастворимы и без жира не усваиваются. Приготовленная на пару без масла тыква при том же весе отдаст намного меньше.
Запекайте с кожурой. Она хорошо размягчается, а клетчатка остаётся.
Запекание выпаривает воду и концентрирует сладость — а вместе с ней и калорийность на 100 г. Поэтому тыкву точнее считать на месте риса, а не как «свободный» овощ: 8,9 г углеводов на 100 г.
В этих 30 г семечек — 165 мг магния, 40–55 % суточной нормы взрослого. Это не украшение, а самая плотная часть тарелки.
Используемые продукты
Орехи и семена
Умеренные данныеТыквенные семечки
550 мг магния и 7,6 мг цинка на 100 г. Но эффект магния на давление проявился только у тех, у кого гипертония уже была.
Овощи
Умеренные данныеШпинат
«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.