Польза гречки: цифры большие, и гетерогенность тоже

Основная польза

1. 01Умеренные данные

   Холестерин, триглицериды и глюкоза снизились — при высокой гетерогенности

   Систематический обзор и метаанализ 2018 года в Nutrients, охвативший и людей, и животных: 13 рандомизированных контролируемых исследований у людей, два поперечных, 21 на животных.

   Объединённые человеческие результаты (модели случайных эффектов, взвешенная разность средних по концентрациям после вмешательства):

   • Глюкоза крови −0,85 ммоль/л (95% ДИ −1,31…−0,39) — около 15 мг/дл
   • Общий холестерин −0,50 ммоль/л (95% ДИ −0,80…−0,20) — около 19 мг/дл
   • Триглицериды −0,25 ммоль/л (95% ДИ −0,49…−0,02) — около 22 мг/дл

   Два поперечных исследования дали отклики похожей величины.

   Животные данные ещё эффектнее. В 19 из 21 работы общий холестерин падал на 12–54%, в 14 из 20 триглицериды — на 2–74%. Такой разброс сам по себе говорит о неустойчивости результата.

   И дальше — ограничения, названные самой статьёй.

   • «По всем показателям была высокая необъяснённая гетерогенность». Испытания расходились, и причину найти не удалось.
   • По ЛПВП результаты непоследовательны и у людей, и у животных.
   • Остаётся неясным, помогает ли гречка весу, давлению, инсулину и ЛПНП.
   • Механизмы любого эффекта неясны.

   Отсутствие ЛПНП стоит отметить. Если общий холестерин падает на 19 мг/дл, ЛПНП обычно идёт следом. Этот анализ вывода по ЛПНП сделать не смог — значит, источник снижения общего холестерина остался необъяснённым.

   Честное резюме: направление стабильно благоприятное, величина вышла большой, а доверие низкое.

   [1]
2. 02Данные о составе

   Это не пшеница — но в лапшу соба кладут пшеничную муку

   Гречиха относится к гречишным (Polygonaceae). Пшеница, ячмень, овёс и рожь — злаки; гречиха вне этого семейства и с рисом тоже не в родстве.

   Поэтому глютена в ней нет — что важно при целиакии и аллергии на пшеницу.

   Но здесь есть ловушка.

   В промышленной собе обычно есть пшеничная мука. Одной гречневой муки на тесто не хватает, и пшеницу добавляют как связующее. Доля гречки в продуктах — от 10% до 100%.

   При целиакии состав надо читать. Слово «гречневая лапша» не означает «без глютена». Ищите 100% гречневую или используйте варёную крупу.

   Питательность на 100 г варёной крупы:

   • Магний 51 мг — 12% нормы
   • Клетчатка 2,7 г — 11%
   • Марганец 0,403 мг, медь 0,146 мг, фосфор 70 мг
   • Белок 3,38 г, калорийность 92 ккал

   Против других варёных круп на 100 г магния больше, чем в буром рисе (43 мг), клетчатки примерно столько же. При 92 ккал она менее калорийна, чем бурый рис (123 ккал).

   Качество белка для крупы хорошее. В гречке немало лизина — той аминокислоты, которой злакам обычно не хватает. И всё же миска в 150 г даёт около 5 г белка: рассчитывать на неё как на источник белка не стоит.

3. 03Не подтверждено

   Утверждения про рутин не установлены

   Почти всё, что рассказывают о гречке, идёт от флавоноида рутина: укрепляет капилляры, снижает давление, помогает при варикозе.

   Рутин в гречке действительно есть. Особенно в татарской гречихе, где его, как известно, заметно больше, чем в обычной.

   Но приведённый выше анализ за это не отвечает. Тот обзор смотрел потребление гречки и маркеры сердечно-сосудистого риска, а по давлению закончил формулой «остаётся неясным». Что рутин делает у людей, было вне его охвата.

   Исследования самого рутина — в основном про добавки. Количество из съеденной гречки и количество в капсуле — не одно и то же. К тому же рутин теряется при переработке и варке: он водорастворим, и изрядная доля уходит в отвар.

   Что можно честно сказать на странице гречки, тем и ограничивается.

   • Рутин в ней есть — верно
   • Количество сильно зависит от сорта и обработки — верно
   • От гречки меняются давление или сосуды — не установлено

   То же и с гречишным чаем. Это настой обжаренной крупы, и отсутствие кофеина делает его вечерним напитком. Дальше доказательств нет.

Как употреблять

На что обратить внимание