Злаки и бобовые
Бурый рис
У тех, кто ест больше цельных злаков, диабет 2 типа встречается реже — это наблюдение устойчиво. Но в рандомизированных исследованиях показатели гликемии почти не сдвинулись.
Бурый рис против киноа: калорий столько же, белка в 1,6 раза больше
В варёном виде на 100 г калорийность почти одинакова, а в киноа в 1,6 раза больше белка, в 1,75 раза больше клетчатки и в 1,6 раза больше магния. Зато у бурого риса есть строки, которых нет у киноа.
Злаки и бобовые
Киноа
В варёной киноа 4,4 г белка на 100 г. Все незаменимые аминокислоты в ней есть, но такого количества для покрытия потребности в белке мало.
Бурый рис — Впереди по
- Марганец
Киноа — Впереди по
- Белки
- Клетчатка
- Магний
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Бурый рис
- На 100 г варёного бурого риса. Порция в 210 г — чуть больше двух таких таблиц. Сухой бурый рис при варке разбухает примерно в два с половиной раза, а в сухом виде даёт около 370 ккал на 100 г.
- Киноа
- На 100 г варёной киноа. Миска — около 150 г, а 100 г сухой киноа при варке увеличиваются почти втрое.
| Пищевая ценность | Бурый рис | Киноа |
|---|---|---|
| Калорийность | 123 kcal | 120 kcal |
| Белки | 2.7 g | 4.4 g |
| Углеводы | 25.6 g | 21.3 g |
| Клетчатка | 1.6 g | 2.8 g |
| Магний | 39 mg | 64 mg |
| Марганец | 0.97 mg | 0.631 mg |
Итог
При сравнении варёных, 100 г на 100 г, энергия практически одинакова: 123 ккал против 120. При той же энергии киноа выигрывает по белку — 4,4 г против 2,7 г, по клетчатке — 2,8 г против 1,6 г и по магнию — 64 мг против 39 мг. Её 42 мкг фолата и 1,49 мг железа — строки, которых в таблице бурого риса нет вовсе.
Разрыв по белку шире по качеству, а не только по количеству. Белку злаков обычно не хватает лизина, а киноа — один из немногих растительных белков с полным набором незаменимых аминокислот. Поэтому те же 4,4 г стоят дороже в приёме пищи, где рядом нет бобовых.
И всё же бурый рис не только проигрывает. Селен 5,8 мкг, тиамин 0,18 мг и ниацин 2,6 мг — строки, которых у киноа нет, а марганца в рисе даже больше: 0,97 мг против 0,631.
На стороне риса нужно сказать об одном — о неорганическом мышьяке. Рис растёт на залитых водой полях и поглощает из почвы больше мышьяка, чем другие злаки, а мышьяк концентрируется в отрубях, поэтому в буром рисе его больше, чем в белом. Американское управление по продуктам и лекарствам ведёт отдельные рекомендации по потреблению риса у младенцев. Промывание и варка в большом объёме воды со сливом убирают заметную часть. Это довод не против бурого риса, а против того, чтобы есть один-единственный злак.
У киноа есть сапонины. Это горькая оболочка семени, и она растворима в воде. Фасованная киноа обычно уже промыта, но если потереть её в сите под струёй воды, горечи останется меньше.
Разумнее всего чередовать. Оба лучше белого риса, и ни один не даёт повода есть его каждый день.