Одни только 60 г кресса перекрывают суточную норму витамина K. Если вы принимаете варфарин, обсудите этот салат с врачом заранее.
2 порции15 мин
Кресс хорошо вымойте под проточной водой и срежьте жёсткие нижние стебли.
Полностью стряхните воду. Оставшаяся вода отталкивает заправку и размывает вкус.
Доведите воду до кипения, добавьте 1 ст. л. уксуса и убавьте огонь. В бурно кипящей воде белок разлетается.
Разбейте каждое яйцо в маленькую миску и соскользните его в воду у самой поверхности.
Три минуты — белок схватывается, желток остаётся жидким. Выньте шумовкой на бумажное полотенце.
Выложите на тарелки кресс и разрезанные пополам черри.
Полейте сверху оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите, аккуратно перемешайте.
Сверху положите яйцо пашот и добавьте перца. Проткните желток и используйте его как заправку.
Первое, что нужно прочесть в этом салате, — витамин K.
В водяном крессе 250 мкг витамина K на 100 г — 208% суточной нормы.
30 г в порции этого рецепта — это 75 мкг, 62% суточной нормы.
Если вы принимаете варфарин, обсудите этот салат с врачом заранее.
Витамин K участвует в свёртывании крови, а варфарин работает, мешая ему. Резкий рост потребления витамина K снижает действие препарата.
Теперь о доказательствах.
В исследовании 2026 года в Nutrients ЛПНП значимо снизились. Но там было 26 человек, простое слепое и пилотное, и использовали 8 г сухих капсул, а не овощ, в течение 28 дней. По другим липидам согласованного эффекта не было, а авторы называют работу поисковой.
Так что не ждите, что этот салат снизит вам ЛПНП. Восемь грамм сухих капсул — это гораздо больше 100 г свежего кресса.
Зачем же его делать? Ради состава и сочетания.
На порцию:
| На порцию | |
|---|---|
| Кресс 30 г | 3 ккал, витамин K 75 мкг, лютеин и зеаксантин 1731 мкг |
| Яйцо, 1 шт. (50 г) | 72 ккал, белок 6,3 г, холин 147 мг |
| Черри 50 г | 9 ккал, ликопин |
| Оливковое масло 1 ч. л. | 40 ккал |
| Итого | около 125 ккал, белок 7 г |
Это 125 ккал, несущие 7 г белка. При 11 ккал на 100 г кресс заполняет тарелку, не прибавляя калорий.
Оливковое масло здесь не только ради вкуса. Бета-каротин кресса (1910 мкг), лютеин и зеаксантин (5770 мкг) — всё это жирорастворимое. Без жира усвоение падает. Желток пашота делает ту же работу.
Почему именно пашот. Жидкий желток и становится заправкой. Вкрутую эта роль исчезает, и тарелка делается сухой.
Почему уксус и слабый огонь. Уксус помогает белку схватиться быстрее, а пузыри бурного кипения разрывают его. Поверхность должна едва дрожать.
Почему стряхивать воду полностью. Кресс влажный и широколистный, вода на нём держится. Оставшаяся вода отталкивает заправку, и та не липнет. Без центрифуги заверните в бумажное полотенце и промокните.
Дальше о безопасности.
Не ешьте дикий кресс сырым.
Кресс растёт в воде. У дикого кресса описан риск паразитов, например печёночной двуустки. Этот салат едят сырым, поэтому берите культивированный кресс. Промышленный выращивают в контролируемых условиях.
Хранение. Завёрнутый во влажное бумажное полотенце в холодильнике он держится несколько дней. В воде быстро раскисает.
Вкус. Острота кресса — центр этого салата. Если она слишком резкая, добавьте черри: сладость и кислота её смягчают.
Нет кресса? Подойдут руккола или молодой шпинат. Но число по витамину K изменится — у шпината 483 мкг на 100 г, то есть ещё больше.
Овощи
Ранние исследованияВ простом слепом пилотном исследовании 26 человек принимали капсулы сушёного кресса 28 дней, и ЛПНП значимо снизились. Но по другим липидам согласованного эффекта не было, а авторы сами пишут, что работа поисковая и требует подтверждения в более крупных исследованиях.
Молочное и яйца
Данные о составеСовет ограничивать желтки из-за холестерина опровергнут. Осталось другое — холин, нутриент, о котором говорят куда реже.
Масла и жиры
Убедительные данныеВ рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.