Лютеин зелёного горошка жирорастворим. Поэтому в блюде есть яйцо и оливковое масло — и это единственное, что в рецепте менять не стоит.
2 порции12 мин
Опустите 160 г замороженного горошка в кипяток ровно на 90 секунд. Дольше — и витамин C уйдёт в воду.
Откиньте на сито. Не промывайте холодной водой — холодный горошек придётся греть заново на следующем шаге.
Взбейте 4 яйца со щепоткой соли. Без молока и без воды.
Поставьте сковороду на слабый огонь и растопите вместе 1 ст. л. оливкового и 10 г сливочного масла.
Влейте яйца и медленно помешивайте деревянной лопаткой на слабом огне. На сильном огне вода выходит, и яичница становится сухой.
Пока яйца ещё наполовину жидкие, добавьте горошек, помешайте ещё 10 секунд и снимите с огня.
Выложите на тарелку и посыпьте чёрным перцем и зелёным луком.
Этот рецепт — о питательном веществе, которое нужно есть с жиром.
В 100 г зелёного горошка 2 480 мкг лютеина и зеаксантина. Эти пигменты накапливаются в жёлтом пятне глаза, и они жирорастворимы. Если просто отварить горошек в воде и съесть, усвоится меньше.
Отсюда оливковое масло, сливочное масло и яйцо.
Яйцо здесь по двум причинам.
Во-первых, оно даёт жир. Липиды желтка помогают всасыванию лютеина.
Во-вторых, сам желток содержит лютеин. Меньше, чем овощ, но лютеин желтка упакован вместе с липидами, и в ряде работ сообщается о его высокой биодоступности. Меньшее количество, усвоенное лучше.
Но здесь нужно провести границу.
То, что приём лютеина останавливает прогрессирование макулодистрофии, не установлено. Исследование AREDS2 в JAMA за 2013 год наблюдало 4 203 человека пять лет на лютеине 10 мг с зеаксантином 2 мг и в главном анализе значимого снижения не нашло (отношение рисков 0,90, 95% ДИ 0,76-1,07, p=,12).
В одной порции этого блюда чуть больше 2 мг лютеина — пятая часть той дозы, а то исследование всё равно провалило главный анализ.
Поэтому блюдо здесь не подаётся как «полезное для глаз». Это хороший завтрак, собранный с учётом всасывания, и не более того.
На порцию:
| На порцию | |
|---|---|
| Горошек 80 г | 65 ккал, белок 4,3 г, клетчатка 4,6 г, витамин C 32 мг |
| 2 яйца | около 143 ккал, белок 12,6 г |
| Оливковое масло ½ ст. л. | 60 ккал |
| Сливочное масло 5 г | 36 ккал |
| Итого | около 300 ккал, белок примерно 17 г |
Семнадцать граммов белка в 300 ккал. Для завтрака это плотно.
Почему 90 секунд.
В 100 г горошка 40 мг витамина C — 40% взрослой нормы, а витамин C боится нагрева и растворим в воде. При долгой варке значительная часть остаётся в отваре.
Замороженный горошек уже бланшировали и быстро заморозили сразу после уборки. Он приходит полуготовым, так что 90 секунд достаточно. Свежему нужно около двух минут.
Почему не промывать холодной водой. Обычно так закрепляют цвет, но здесь горошек идёт последним и прогревается только остаточным теплом яиц. Холодный остудит яйца, и текстура рассыплется.
Почему слабый огонь. На сильном белки яйца резко сжимаются и выдавливают удерживаемую воду. Именно это даёт сухую яичницу. При медленном помешивании на слабом огне образуются мягкие сгустки.
Почему горошек идёт последним. Если готовить его с яйцами с самого начала, он разварится, лопнет и замутит яйца. Полужидкие яйца и 10 секунд — вот нужное окно.
Почему без молока и воды. Совет распространённый, но добавленная жидкость при схватывании отделяется и собирается лужицей на тарелке. Мягкость даёт управление огнём.
Если берёте консервированный горошек. В свежем 5 мг натрия на 100 г, в консервированном намного больше. Откиньте на сито и промойте перед использованием. Бланшировать не нужно — добавьте в конце как есть.
При синдроме раздражённого кишечника уменьшите порцию. Горошек содержит олигосахариды, и диеты с низким FODMAP его ограничивают. Снизьте до 40 г на порцию и добавьте яиц.
Зелёный лук идёт в самом конце. От нагрева аромат уходит.
Овощи
Данные о составеВ трёхгрупповом исследовании на 180 людях фасоль снизила ЛПНП на 0,21 ммоль/л, а горох — на 0,11, и доверительный интервал пересёк ноль. Состав при этом хорош: 5,42 г белка, 40 мг витамина C и 5,7 г клетчатки на 100 г.
Молочное и яйца
Данные о составеСовет ограничивать желтки из-за холестерина опровергнут. Осталось другое — холин, нутриент, о котором говорят куда реже.
Масла и жиры
Убедительные данныеВ рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.