Злаки и бобовые
Чечевица
7,9 г клетчатки и 181 мкг фолата на 100 г в готовом виде. Эффект на LDL закрыт 38 рандомизированными исследованиями.
Чечевица против нута: тот же белок при в 1,4 раза большей калорийности
В варёном виде на 100 г белка 9,0 г против 8,9 г — практически одинаково, а энергии 116 ккал против 164. И чечевицу не нужно замачивать.
Злаки и бобовые
Нут
В 100 г варёного — 7,6 г клетчатки и 172 мкг фолата. Двадцать восемь исследований нашли эффект на глюкозу, но с «очень низкой» достоверностью.
Чечевица — Впереди по
- Железо
- Калий
Нут — Впереди по
- Цинк
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Чечевица
- На 100 г отваренной чечевицы. Чашка — около 200 г, вдвое больше этой таблицы. Сухая чечевица при варке прибавляет примерно в два с половиной раза, а в сухом виде даёт около 350 ккал на 100 г.
- Нут
- На 100 г отваренного нута. Замоченный и сваренный, сухой нут прибавляет примерно в два с половиной раза, так что из 100 г сухого выходит около 250 г готового. Сухой нут — около 380 ккал на 100 г.
| Пищевая ценность | Чечевица | Нут |
|---|---|---|
| Калорийность | 116 kcal | 164 kcal |
| Белки | 9.0 g | 8.9 g |
| Углеводы | 20.1 g | 27.4 g |
| Клетчатка | 7.9 g | 7.6 g |
| Фолат | 181 µg | 172 µg |
| Железо | 3.3 mg | 2.9 mg |
| Калий | 369 mg | 291 mg |
| Цинк | 1.3 mg | 1.5 mg |
Итог
По составу эти двое удивительно похожи. Белок 9,0 г против 8,9 г, клетчатка 7,9 г против 7,6 г, фолат 181 мкг против 172 мкг, железо 3,3 мг против 2,9 мг — ни одна строка не расходится решительно.
Разводит их энергия: 116 ккал против 164, в 1,4 раза. Тот же белок и ту же клетчатку за меньшие калории даёт чечевица. Если вы следите за весом, именно эта строка и есть практическая разница.
Время готовки разводит их ещё сильнее. Чечевица варится за 20-25 минут без замачивания. Сухому нуту нужны ночь замачивания и час-два варки. Консервированный нут эту разницу стирает, но тогда следите за натрием: если откинуть его на сито и промыть, заметная часть уходит.
У нута есть и свои выигрышные строки. Марганец 1,03 мг и магний 48 мг — строки, которых в таблице чечевицы нет. И его более плотная текстура держит форму в салатах и при запекании, где чечевица разваливается, — поэтому чечевице место в супах и карри.
По доказательствам они в одинаковом положении. Мета-анализ 2026 года в Journal of the American Heart Association, который приводит этот сайт, объединил 38 рандомизированных исследований и 2 095 человек и показал, что бобовые снижают ЛПНП на 0,14 ммоль/л, — но авторы вписали в текст, что по нуту, гороху и чечевице нужны дополнительные исследования. Затем исследование 2024 года в Journal of Nutrition рассмотрело горох отдельно, и ЛПНП значимо не снизился. «Бобовые это делают» — точная формулировка; что это делают именно эти двое, доказано пока слабо.
Оба содержат олигосахариды. Возможны газы и вздутие, а диеты с низким FODMAP ограничивают порцию. Промывание убирает часть.