Питательная ценность яблока сосредоточена у поверхности. Большая часть полифенолов, включая кверцетин, и значительная доля клетчатки находятся в кожуре и сразу под ней.
Очищенное яблоко теряет больше трети клетчатки и заметно больше антиоксидантной ёмкости. «Яблоко в день» работает только с кожурой.
Основная польза
Пектин сглаживает холестерин и сахар
Растворимая клетчатка яблока связывает желчные кислоты в кишечнике и увеличивает их выведение, что немного снижает холестерин ЛПНП. Заодно она замедляет всасывание сахаров.
Кормит кишечные микробы
Пектин доходит до толстой кишки и сбраживается в короткоцепочечные жирные кислоты. Исследования отмечают изменения состава микробиоты при регулярном употреблении яблок.
Полифенолы поддерживают сосуды
Кверцетин и катехины сосредоточены в кожуре. Небольшие исследования находят улучшение эндотелиальной функции у тех, кто ест яблоки регулярно.
Высокая сытость при малой калорийности
Вода, клетчатка и само время жевания делают яблоко куда более сытным, чем сок или снек той же энергетической ценности.
Как употреблять
- Ешьте с кожурой. Достаточно потереть под проточной водой.
- Чтобы срез не темнел, окуните ломтики на секунду в лимонный сок или подсоленную воду.
- Целое лучше сока. При отжиме уходит почти весь пектин, а сахар поднимается быстрее.
- При готовке пектин сохраняется. Печёное яблоко мягче для чувствительного желудка.
- В семенах есть небольшое количество цианогенных гликозидов — не разжёвывайте их намеренно.
На что обратить внимание
- Семена содержат амигдалин, поэтому не стоит разжёвывать их в большом количестве. Несколько проглоченных целиком не опасны.
- При синдроме раздражённого кишечника фруктоза и сорбит могут вызывать симптомы.
- При аллергии на пыльцу берёзы сырое яблоко способно вызвать оральный аллергический синдром. Готовка обычно снимает проблему.
- Из-за кислоты чистить зубы сразу после еды вредно для эмали — подождите 30 минут.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 52 kcal
- Углеводы
- 13.8 g
- Клетчатка
- 2.4 g
- Сахара
- 10.4 g
- Белки
- 0.3 g
- Витамин C
- 4.6 mg
- Калий
- 107 mg
Ключевые нутриенты
- Клетчатка
- Кверцетин
- Витамин C
- Калий