Польза яблок: очищая кожуру, вы выбрасываете половину смысла

Содержание

Что это такое

Яблоко — плод дерева из семейства розовых. Родина его — окрестности гор Тянь-Шаня в Центральной Азии, а сегодня его выращивают по всему умеренному поясу. Сортов тысячи, и они сильно различаются по сладости, кислотности и хрусткости: в Корее чаще всего встречается «фуджи», а более кислые сорта лучше держат форму при готовке. Большая часть клетчатки и пигментов сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки обычно моют и едят неочищенными. Срез быстро темнеет — подсоленная вода или лимонный сок это замедляют.

Научное название Malus domestica

Питательная ценность яблока сосредоточена у поверхности. Большая часть полифенолов, включая кверцетин, и значительная доля клетчатки находятся в кожуре и сразу под ней.

Очищенное яблоко теряет больше трети клетчатки и заметно больше антиоксидантной ёмкости. «Яблоко в день» работает только с кожурой.

Основная польза

Умеренные данные
Пектин сглаживает холестерин и сахар
Растворимая клетчатка яблока связывает желчные кислоты в кишечнике и увеличивает их выведение, что немного снижает холестерин ЛПНП. Заодно она замедляет всасывание сахаров.[1]
Данные о составе
Кормит кишечные микробы
Пектин доходит до толстой кишки и сбраживается в короткоцепочечные жирные кислоты. Исследования отмечают изменения состава микробиоты при регулярном употреблении яблок.
Ранние исследования
Полифенолы поддерживают сосуды
Кверцетин и катехины сосредоточены в кожуре. Небольшие исследования находят улучшение эндотелиальной функции у тех, кто ест яблоки регулярно.[2]
Умеренные данные
Высокая сытость при малой калорийности
В одном исследовании 58 взрослых перед обедом получали яблоко, яблочное пюре или сок, уравненные по весу, калорийности, энергетической плотности и даже скорости поедания, а затем обедали свободно. В день целого яблока они съели за обедом на 15 % меньше (187 ккал), а сытость выстроилась в порядке яблоко > пюре > сок. Возвращение клетчатки в сок сытости не прибавило. Разницу создала твёрдая форма, а не клетчатка сама по себе.[3]

Как употреблять

Ешьте с кожурой. Достаточно потереть под проточной водой.
Чтобы срез не темнел, окуните ломтики на секунду в лимонный сок или подсоленную воду.
Целое лучше сока. При отжиме уходит почти весь пектин, а сахар поднимается быстрее.
При готовке пектин сохраняется. Печёное яблоко мягче для чувствительного желудка.
В семенах есть небольшое количество цианогенных гликозидов — не разжёвывайте их намеренно.

Как читать оценки

У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.

Данные о составе: Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
Убедительные данные: Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
Умеренные данные: Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
Ранние исследования: Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
Не подтверждено: Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.

Неподтверждённые утверждения

На что обратить внимание

Семена содержат амигдалин, поэтому не стоит разжёвывать их в большом количестве. Несколько проглоченных целиком не опасны.
При синдроме раздражённого кишечника фруктоза и сорбит могут вызывать симптомы.
При аллергии на пыльцу берёзы сырое яблоко способно вызвать оральный аллергический синдром. Готовка обычно снимает проблему.
Из-за кислоты чистить зубы сразу после еды вредно для эмали — подождите 30 минут.

Пищевая ценность

Приблизительные значения на 100 г съедобной части.

Калорийность: 52 kcal3%
Углеводы: 13.8 g5%
Клетчатка: 2.4 g9%
Сахара: 10.4 g
Белки: 0.3 g<1%
Витамин C: 4.6 mg5%
Калий: 107 mg2%

Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.

Посчитать вместе с другими продуктами →

Ключевые нутриенты

По проблеме со здоровьем

Сахар крови: сгладить кривую после еды — не то же, что предотвратить диабет

Блюда с этим продуктом

Сравнить с

Яблоко против банана: что лучше как перекус?

Источники

Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.

Назад к списку

Польза яблок: очищая кожуру, вы выбрасываете половину смысла

Что это такое

Основная польза

Пектин сглаживает холестерин и сахар

Кормит кишечные микробы

Полифенолы поддерживают сосуды

Высокая сытость при малой калорийности