Орехи и семена
Умеренные данныеГрецкий орех
В грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.
Салат из грецких орехов, яблока и капусты
Хитрость в том, чтобы не обжаривать орехи. ALA сильно ненасыщенная и окисляется при долгом нагреве.
2 порции15 мин
Ингредиенты
- Капуста1/4 кочана, около 200 г
- Яблоко1 шт.
- Грецкие орехи7 половинок, около 30 г
- Натуральный йогурт3 ст. л.
- Лимонный сок1 ст. л.
- Соль и перецпо вкусу
Приготовление
Нашинкуйте капусту очень тонко, замочите на пять минут в холодной воде и откиньте. Она станет хрустящей.
Нарежьте яблоко соломкой прямо с кожурой и смешайте с половиной лимонного сока, чтобы замедлить потемнение.
Разломите орехи руками на крупные куски. Не обжаривайте.
Взбейте йогурт, оставшийся лимонный сок, соль и перец в заправку.
Перемешайте капусту и яблоко с заправкой.
Орехи добавьте непосредственно перед подачей.
Кулинарная заметка
Орехи остаются сырыми не случайно. В их ALA три двойные связи, что делает её уязвимой к теплу и кислороду; долгая обжарка окисляет её и даёт прогорклую ноту. Кожуру у яблока оставляют по той же логике — кверцетин сосредоточен в кожуре и сразу под ней. Йогурт вместо майонеза резко снижает жирность и добавляет белок.
